Bài tập cơ chân cho nam chân to khỏe nhanh chóng

Thứ Ba, 28/02/2023 - View : 222

Bài tập cơ chân cho nam giúp cho đôi chân to khỏe nhanh chóng đồng thời để cải thiện sức mạnh và sự ổn định một cách tổng thể trên toàn bộ cơ thể.

Bài tập chân to nhanh cho nam

Trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ và giới thiệu các bài tập chân hiệu quả đối với nam giới có thể tham khảo và áp dụng một số bài tập sau đây:

Bài tập 1: Động tác Squat

Với bài tập này, lưu ý rằng bạn có thể gánh tạ, hoặc là cần tạ tay hoặc tập không cần tới dụng cụ chính xác đều được. Cách thực hiện dưới đây hướng dẫn lấy ví dụ với tạ tay. Cụ thể động tác như sau:

Động tác thứ 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, tay duỗi thẳng dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Động tác thứ 2: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, bao gồm các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Động tác thứ 3: Khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp thân người tới khi để cho phần đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối yêu cầu không vượt quá mũi chân.

Động tác thứ 4: Mông đồng thời đẩy ra đằng sau, vị trí phần lưng giữ thẳng và tay vẫn duỗi thẳng và giữ chắc tạ.

Động tác thứ 5: Ấn mạnh gót chân xuống mặt sàn để nâng thân mình lên yêu cầu đến khi chân duỗi thẳng như khi ở tư thế bắt đầu.

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Bài tập cơ chân cho nam chân to khỏe nhanh chóng

Bài tập 2: Động tác Lunges

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Vị trí phần đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.

Động tác thứ 2: Đứng dưới giá đỡ thanh tạ đòn, lúc này bạn dùng 2 tay nắm chắc lấy tạ đặt ở phần vai sau.

Động tác thứ 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra khỏi giá tập.

Động tác thứ 4: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối. Tiếp tục để đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ thẳng thân trên.

Động tác thứ 5: Dùng gót chân của chân còn lại để đẩy lên, yêu cầu bạn dừng 1 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

Động tác thứ 6: Đổi chân và lặp lại các bước vừa rồi.

Bài tập 3: Động tác Step-ups

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai. Lúc này 2 tay cầm tạ và duỗi thẳng dọc theo thân người.

Động tác thứ 2: Bước 1 chân lên bục sao cho đùi cùng bắp chân có thể vuông góc với nhau và lúc này phần đầu gối phải không vượt quá mũi chân.

Động tác thứ 3: Dùng lực gót chân của chân mục đích vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp rồi bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.

Động tác thứ 5: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Bài tập 4: Động tác Leg curl

Đây là một bài tập Leg curl cho nam cần sử dụng đến máy tập thao tác đơn giản bài tập này như sau:

Động tác thứ 1: Nằm úp người lên máy và đặt chân vào dưới đòn bẩy của máy.

Động tác thứ 2: 2 tay giữ chặt lấy tay cầm của máy còn chân và người để thẳng.

Động tác thứ 3: Thở ra, đưa 2 chân lên tới khi 2 bắp chân và thân người tạo một góc vuông.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Tập chân với Leg extension

Cách thực hiện bài tập đối với chân Leg Extension như sau:

Động tác thứ 1: Ngồi vào máy tập, đặt chân đúng vị trí, yêu cầu phần lưng dựa vào ghế còn 2 tay nắm chặt phần hông của máy tập.

Động tác thứ 2: Thở ra và từ từ nâng chân đẩy thẳng về phía trước.

Động tác thứ 3: Cố gắng đẩy chân tới vị trí cao nhất có thể.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp rồi hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Động tác Leg Press

Động tác thứ 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp rồi ngồi vào ghế tập, chân đặt lên bàn đạp của máy.

Động tác thứ 2: 2 tay nắm lấy phần tay cầm của máy, chân để thẳng tự nhiên, có độ cong vừa phải.

Động tác thứ 3: Mở chốt an toàn, siết chặt cơ mông, đùi thở ra và từ từ co chân lại để đùi và chân vuông góc với nhau.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp, thở ra rồi đẩy chân duỗi thẳng ra.

Bài tập 7: Động tác Romanian Deadlift

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.

Động tác thứ 2: Dùng 2 tay giữ thanh đòn tạ để ở ngang hông sao cho lúc này khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

Động tác thứ 3: Hạ người xuống và đẩy hông ra sau, yêu cầu phần lưng giữ thẳng nhưng hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn.

Động tác thứ 4: Hạ thanh tạ xuống vượt quá đầu gối.

Động tác thứ 5: Dừng lại 1 nhịp rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.

Động tác Romanian Deadlift

Bài tập 8: Động tác Calf Raise

Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, 2 chân chụm vào còn 2 tay vươn lên cao.

Động tác thứ 2: Từ từ nhón chân lên càng cao càng tốt. Đầu gối giữ thẳng.

Động tác thứ 3: Dừng lại vài giây rồi hạ chân xuống.

Động tác thứ 4: Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt số lần đặt ra.

Bài tập 9: Hướng dẫn Kettlebell Swing

Bài tập tác động lên phần chân cho nam Kettlebell Swing được thực hiện bao gồm theo các bước như sau:

Động tác thứ 1: Đứng 2 chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ đặt ở giữa chân và sau đó bạn đứng tấn sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Động tác thứ 2: Đứng thẳng dậy kết hợp với kéo tạ ấm rời khỏi sàn.

Động tác thứ 3: Sau đó ngay lập tức hơi xuống tấn rồi vung tạ xuống dưới hông.

Động tác thứ 4: Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên cùng chân.

Động tác thứ 5: Tiếp tục vung tạ lên xuống, lần sau cao hơn lần trước.

Động tác thứ 6: Vung tạ trở lại vị trí ban đầu. Lúc này phần đầu gối và hông không duỗi và yêu cầu cần giảm dần độ vung của tạ đến khi dừng hẳn lại thì có thể đặt tạ xuống và về tư thế ban đầu.

Bài tập 10: Động tác Barbell Hip Thrust

Với bài tập Barbell Hip Thrust, yêu cầu rằng các bạn có thể tham khảo các bước cụ thể như sau đây:

Động tác thứ 1: Tựa lưng trên ghế, 2 chân mở rộng và ngồi trên sàn.

Động tác thứ 2: Cuốn tạ lên đùi cho tới khi tạ nằm trên đùi.

Động tác thứ 3: Hóp bụng,  đẩy gót chân xuống sàn để hông mở rộng.

Động tác thứ 4: Nâng cao tạ cho tới khi đùi cùng thân trên song song với sàn nhà.

Động tác thứ 5: Duy trì 1 nhịp rồi từ từ hạ mông xuống chạm/gần chạm mặt đất.

Trên đây là 10 bài tập chân cho nam để bạn tham khảo. Khi thực hiện các bài tập bạn lưu ý luôn tăng dần cường độ tập luyện để tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Xem thêm: Cuộc đua giành Chiếc giày vàng Ngoại hạng Anh cực kỳ cay cấn

Xem thêm: Mơ thấy biển đánh con gì phát tài, là dự cảm dữ hay lành?

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.

Đối tác: kqbd truc tuyen - bongdaso | kết quả cúp c1 | kqbd | sun.win