Bài tập chân với dây kháng lực cải thiện vóc dáng

Bài tập chân với dây kháng lực mục đích sẽ tác động tất cả các vùng cơ thể khác nhau và cũng giúp bạn giảm mỡ thừa, tăng sức bền và bao gồm sức mạnh cơ bắp.

Bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả

Bài tập 1: Glute bridge

• Động tác thứ 1: Nằm lên thảm tập, hai đầu gối co lên, đầu và vai hơi nhổm dậy.
• Động tác thứ 2: Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực, chằng ngang phần bụng dưới.
• Động tác thứ 3: Bàn tay cố định hai đầu dây ở dưới đất, cạnh bên hông.
• Động tác thứ 4: Đẩy hông lên cao, kéo căng dây kháng lực và siết cơ đùi sau. Yêu cầu bạn giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Động tác thứ 5: Hạ hông chạm đất và lặp lại bài tập.

Bài tập 2: Deadlift

• Động tác thứ 1: Cố định điểm chính giữa dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây.
• Động tác thứ 2: Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Động tác thứ 3: Nhún gối xuống, đẩy mông ra sau, người đổ về phía trước và thu dây kháng lực lại.
• Động tác thứ 4: Tiếp tục đứng thẳng lên và kéo căng dây kháng lực.
• Động tác thứ 5: Hít thở đều đặn và liên tục lặp lại động tác.

Bài tập 3: Squat

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngực mở ra, sau đó bàn chân dẫm vào chính giữa dây kháng lực.
• Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, yêu cầu lòng bàn tay ngửa ra.
• Động tác thứ 3: Nhún đầu gối xuống sâu, mông đẩy ra sau, bạn phải gồng cơ mông và giữ nguyên trong 2 giây.
• Động tác thứ 4: Đứng thẳng người dậy để dây kháng lực kéo căng, tiếp tục sau đó lại ngồi xuống squat. Lặp lại bài tập liên tục.

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

Bài tập 4: Single leg glute bridge

• Động tác thứ 1: Nằm lên thảm tập, hai đầu gối co lên, đầu và vai hơi nhổm dậy.
• Động tác thứ 2: Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực, chằng ngang phần bụng dưới.
• Động tác thứ 3: Bàn tay cố định hai đầu dây ở dưới đất, cạnh bên hông.
• Động tác thứ 4: Nhấc cao một chân khỏi mặt đất, yêu cầu sau đó đẩy hông lên cao, kéo căng dây kháng lực và siết cơ đùi sau.
• Động tác thứ 5: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở lại tư thế cu và lặp lại bài tập.
• Động tác thứ 6: Thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập 5: Single leg deadlift

• Động tác thứ 1: Cố định điểm chính giữa dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây.
• Động tác thứ 2: Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Động tác thứ 3: Đổ người về phía trước, nhấc một chân khỏi mặt đất, chân còn lại trụ vững và thu dây kháng lực lại.
• Động tác thứ 4: Đứng thẳng người lên, hạ chân xuống đồng thời kéo căng dây kháng lực.
• Yêu cầu bạn tiếp tục lặp lại 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập 6: Drop lunge

• Động tác thứ 1: Dẫm điểm chính giữa dây kháng lực bằng một chân, lúc này hai tay cầm lấy hai đầu dây để cao ngang cằm, cùi chỏ bẻ rộng sang hai bên.
• Động tác thứ 2: Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, đồng thời bạn kéo căng dây kháng lực.
• Động tác thứ 3: Bước chân không dẫm dây ra đằng sau, sau đó chéo hẳn sang bên chân đang cố định dây.
• Động tác thứ 4: Sau đó nhún hai đầu gối xuống, gối trước vuông góc, và thực hiện gối sau gần chạm đất.
• Động tác thứ 5: Thu chân lên về tư thế ban đầu.
• Ở bài tập này cần thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập 7: Lunge

• Động tác thứ 1: Dẫm điểm chính giữa dây kháng lực bằng một chân.
• Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra.
• Động tác thứ 3: Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Động tác thứ 4: Lùi chân không dẫm dây ra đằng sau, sau đó tiếp tục bạn nhún hai đầu gối xuống, gối trước vuông góc, gối sau gần chạm đất.
• Động tác thứ 5: Đứng thẳng người lên và tiếp tục nhún xuống.
• Yêu cầu bạn thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập 8: Abduction

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai, ngực mở, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Động tác thứ 2: Hai chân dẫm chính giữa dây kháng lực, hai đầu dây vắt chéo nhau.
• Động tác thứ 3: Hai tay buông thẳng xuống, cầm lấy hai đầu dây.
• Động tác thứ 4: Đá một chân sang ngang, sau đó trở lại vị trí cũ. Đồng thời tiếp theo đá chân còn lại sang ngang rồi lại đưa về tư thế ban đầu.
• Động tác thứ 5: Luân phiên đá chân ngang thực hiện bài tập.

Bài tập 9: Calf press

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại và đồng thời dẫm điểm chính giữa dây kháng lực.
• Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lúc này phần lòng bàn tay ngửa ra và kéo căng dây.
• Động tác thứ 3: Giữ nguyên trạng thái cơ thể, sau đó kiễng gót chân lên, vị trí phần căng cứng bắp chân rồi hạ xuống.
• Động tác thứ 4: Lặp đi lặp lại động tác kiễng chân.
• Yêu cầu phần dây kháng lực luôn kéo căng trong suốt bài tập.

Bài tập 10: Squat to press

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngực mở ra, lúc này bàn chân dẫm vào chính giữa dây kháng lực.
• Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra.
• Động tác thứ 3: Nhún đầu gối xuống sâu, mông đẩy ra sau, gồng cơ mông và giữ nguyên trong 2 giây.
• Động tác thứ 4: Đứng thẳng người dậy, sau đó giơ thẳng hai tay lên cao, kéo căng dây kháng lực.
• Bài tập này bạn cần lặp lại bài tập liên tục 3 – 5 sets.

Trên đây là 10 bài tập chân với dây kháng lực chỉ tốn 20 phút tập luyện mỗi ngày. Với những bài tập này, toàn bộ cơ bắp phần mông, đùi và bắp chân sẽ phát triển nhanh chóng, mang lại phần thân dưới mạnh mẽ và cân đối cho bạn. Chúc bạn luyện tập thành công!

Xem thêm: Bài tập chân vòng kiềng đối với người lớn

Xem thêm: Bài tập chân cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay