Bài tập chân cho nữ giúp chân thon gọn NHANH

Thứ Ba, 28/02/2023 - View : 225

Bài tập chân cho nữ giúp chân thon gọn nhanh chóng chỉ trong một tuần bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà!

Các bài tập chân tại nhà cho nữ

Tổng hợp các bài tập chân không dụng cụ dành cho nữ việc này sẽ giúp bạn làm săn chắc phần đùi, mông và cũng là để giúp cải thiện tư thế đứng của bạn. Mời bạn tham khảo ngay nội dung bài viết sau đây!

Bài tập 1: Bodyweight Squat

Với động tác bài tập Bodyweight Squat, hay Squat bằng trọng lượng cơ thể cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được.

Cách tập

  • Động tác thứ 1: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai và nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.
  • Động tác thứ 2: Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp mông cho đến khi ở tư thế squat, tiếp theo bạn đồng thời cong đầu gối sao cho đùi của bạn có thể song song với mặt đất.
  • Động tác thứ 3: Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về tư thế cũ, thực hiện đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng.

Bài tập 2: Reverse Lunges With Knee Lifts

Với động tác bài tập chân cho nữ Lunge không những giảm mỡ vùng đùi mà bên cạnh đó còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, đặc biệt là săn chắc hơn đấy.

Cách tập động tác như sau

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai.
  • Động tác thứ 2: Bước chân trái về phía sau, hạ thấp hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
  • Động tác thứ 3: Dùng lực đẩy gót chân phải để trở về tư thế đứng thẳng.
  • Động tác thứ 4: Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực.
  • Lặp lại tương tự đồng thời bạn áp dụng với chân còn lại.

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

Bài tập chân cho nữ giúp chân thon gọn NHANH

Bài tập 3: Plié Squat Calf Raises

Cách tập Plié Squat Calf Raises

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
  • Động tác thứ 2: Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
  • Động tác thứ 3: Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
  • Tiếp theo bạn hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Bài tập 4: Side Lunges

Cần thực hiện Side Lunges cũng là một trong những bài tập với chân cho nữ mục đích nhằm giúp giảm mỡ đùi và cũng là để tăng sức mạnh chân.

Cách tập động tác như sau:

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.
  • Động tác thứ 2: Bước một bước lớn về phía bên phải.
  • Động tác thứ 3: Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, chân trái duỗi thẳng.
  • Động tác thứ 4: Đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.
  • Lặp lại động tác trên tương tự với bên còn lại.

Bài tập 5: High Knee Toe Taps

Cách tập

  • Động tác thứ 1: Đứng đối diện với một chiếc ghế dài hoặc ghế nhỏ, lúc này hai tay chống hai bên hông.
  • Động tác thứ 2: Nhấc chân trái chạm ghế, rồi đổi chân sao cho vị trí chân phải chạm ghế một cách nhanh chóng và liên tục.
  • Động tác thứ 3: Giữ lưng thẳng và đồng thời bạn nâng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập 6: Squat Jumps

Với các động tác Squat Jumps là một bài nâng cao của Squat có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

Cách tập

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so với hông.
  • Động tác thứ 2: Giữ trọng tâm ở hông và hạ thấp người xuống tư thế squat, tiếp tục bạn cong đầu gối cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Động tác thứ 3: Nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân.
  • Động tác thứ 4: Duỗi cánh tay xuống hai bên cơ thể để lấy đà và giữ lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.
  • Động tác thứ 5: Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối.
  • Sau đó bạn tiếp tục lặp lại động tác trên.

Bài tập 7: Single – Leg Calf Raises

Đối với các động tác bao gồm Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng tuy nhiên lại hiệu quả trong việc mục đích tập sức mạnh cho chân. Để làm sao tập cơ chân hiệu quả, do đó bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách tập động tác Single – leg calf raises

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông.
  • Động tác thứ 2: Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, thực hiện việc nhón gót chân phải đồng thời hai tay đặt bên hông hoặc để sau đầu.
  • Động tác thứ 3: Thắt chặt cơ bụng để nhón gót chân phải lên cao nhất có thể.
  • Động tác thứ 4: Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập 8: Curtsy Lunges

Cách tập động tác như sau:

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Động tác thứ 2: Bước chân phải chéo về phía sau cho thẳng hàng với chân trái, tiếp theo bạn hạ thấp đầu gối xuống đến tư thế chùng chân.
  • Động tác thứ 3: Dùng lực chân phải để đứng lên và nhấc chân phải về vị trí ban đầu.
  • Yêu cầu bạn cần phải lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập 9: Pistol Squats

Cách tập động tác Pistol Squats như sau:

  • Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
  • Động tác thứ 2: Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.
  • Động tác thứ 3: Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông.
  • Động tác thứ 4: Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
  • Động tác thứ 5: Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.
  • Động tác thứ 6: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Yêu cầu bạn cần lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập 10: Side Leg Raises

Cách tập Side Leg Raises

  • Động tác thứ 1: Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
  • Động tác thứ 2: Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên.
  • Động tác thứ 3: Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
  • Động tác thứ 4: Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
  • Động tác thứ 5: Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
  • Yêu cầu bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự động tác với bên còn lại.

Bài tập 11: Inner Thigh Leg Raises

Bài tập chân tại nhà cho nữ, bởi vì bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi làm sao một cách nhẹ nhàng.

Cách tập Inner Thigh Leg Raises:

  • Động tác thứ 1: Nằm nghiêng về một bên, yêu cầu hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
  • Động tác thứ 2: Chống cẳng tay xuống nền đất và đồng thời bạn nhấc người lên. Lưu ý rằng bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
  • Động tác thứ 3: Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
  • Động tác thứ 4: Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
  • Động tác thứ 5: Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
  • Tiếp theo bạn quay lại tư thế ban đầu.
  • Đồng thời bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập 12: Single – Leg Glute Brides

Với động tác này mục đích  không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, đồng thời bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này như sau:

Cách tập động tác Single – leg Glute Brides như sau:

  • Động tác thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
  • Động tác thứ 2: Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau.
  • Động tác thứ 3: Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
  • Động tác thứ 4: Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi.
  • Động tác thứ 5:Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
  • Động tác thứ 6: Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ với các bạn một số bài tập chân giúp bạn nữ có đôi chân dài thon thả. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi đã giới thiệu sẽ có hiệu quả tốt cho các bạn.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ chân, đùi hiệu quả nhanh trong 1 tuần

Xem thêm: Bài tập cơ chân cho nam chân to khỏe nhanh chóng

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.

Đối tác: kqbd truc tuyen - bongdaso | kết quả cúp c1 | kqbd | sun.win