Bài tập chân cho nữ giúp chân thon gọn NHANH

Đối với các động tác bao gồm Single Leg Caft Raises khá nhẹ nhàng tuy nhiên lại hiệu quả trong việc mục đích tập sức mạnh cho chân. Để làm sao tập cơ chân hiệu quả, do đó bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách tập động tác Single – leg calf raises

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông.
• Động tác thứ 2: Nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, thực hiện việc nhón gót chân phải đồng thời hai tay đặt bên hông hoặc để sau đầu.
• Động tác thứ 3: Thắt chặt cơ bụng để nhón gót chân phải lên cao nhất có thể.
• Động tác thứ 4: Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ thấp gót chân xuống chạm đất.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập 8: Curtsy Lunges

Cách tập động tác như sau:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Động tác thứ 2: Bước chân phải chéo về phía sau cho thẳng hàng với chân trái, tiếp theo bạn hạ thấp đầu gối xuống đến tư thế chùng chân.
• Động tác thứ 3: Dùng lực chân phải để đứng lên và nhấc chân phải về vị trí ban đầu.
• Yêu cầu bạn cần phải lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập 9: Pistol Squats

Cách tập động tác Pistol Squats như sau:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau.
• Động tác thứ 2: Nhấc chân trái lên vài cm rồi duỗi dài về phía trước, gập chân phải.
• Động tác thứ 3: Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tư thế squat, đồng thời nhấc chân trái lên ngang hông.
• Động tác thứ 4: Duỗi thẳng hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
• Động tác thứ 5: Cong đầu gối đến 90 độ nếu có thể.
• Động tác thứ 6: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Yêu cầu bạn cần lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập 10: Side Leg Raises

Cách tập Side Leg Raises

• Động tác thứ 1: Nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Động tác thứ 2: Chống cẳng tay xuống nền đất và nhấc người lên.
• Động tác thứ 3: Bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Động tác thứ 4: Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
• Động tác thứ 5: Hãy chắc chắn chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng dưới.
• Yêu cầu bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự động tác với bên còn lại.

Bài tập 11: Inner Thigh Leg Raises

Bài tập chân tại nhà cho nữ, bởi vì bài tập Inner Thigh Leg Raises tập cho mặt trong của đùi làm sao một cách nhẹ nhàng.

Cách tập Inner Thigh Leg Raises:

• Động tác thứ 1: Nằm nghiêng về một bên, yêu cầu hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Động tác thứ 2: Chống cẳng tay xuống nền đất và đồng thời bạn nhấc người lên. Lưu ý rằng bạn có thể nằm trên một tấm thảm để đỡ đau tay.
• Động tác thứ 3: Chống chân trên về phía trước chân dưới, uốn cong đầu gối.
• Động tác thứ 4: Nhấc chân dưới lên hướng lên trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
• Động tác thứ 5: Giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
• Tiếp theo bạn quay lại tư thế ban đầu.
• Đồng thời bạn lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập 12: Single – Leg Glute Brides

Với động tác này mục đích  không chỉ giúp tập cơ chân tại nhà, đồng thời bạn cũng có thể giảm mỡ bụng và mông với bài Single – Leg Glute Brides này như sau:

Cách tập động tác Single – leg Glute Brides như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà.
• Động tác thứ 2: Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song với nhau.
• Động tác thứ 3: Mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Động tác thứ 4: Dùng lực ở chân trái để đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi.
• Động tác thứ 5:Cố gắng để vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
• Động tác thứ 6: Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ với các bạn một số bài tập chân giúp bạn nữ có đôi chân dài thon thả. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi đã giới thiệu sẽ có hiệu quả tốt cho các bạn.

Xem thêm: Bài tập chân với dây kháng lực cải thiện vóc dáng

Xem thêm: Top bài tập chân mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo nhất

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.