Bài tập chân tại nhà cho cả nam và nữ

Bài tập chân tại nhà có phải là phương pháp hiệu quả nếu như bạn không có thời gian đến phòng tập. Không cần dụng cụ bạn vẫn có thể tập cơ chân ngay tại nhà một cách hiệu quả nhất.

1. Top 8 bài tập chân tại nhà dành cho tất cả mọi người

Chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn nhóm các bài tập cho chân được xem là đơn giản, thực hiện ngay tại nhà vô cùng hiệu quả như sau:

Bài tập 1: Goblet Squat

Động tác này thực hiện với 3 hiệp và tương ứng là 12 lần để tác động vào vùng chân, và cả vùng mông giúp dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả hơn.

❖ Cách tập động tác Goblet Squat:

• Động tác thứ 1: Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và tiếp theo 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
• Động tác thứ 2: Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời phần hông đẩy nhẹ ra đằng sau và bạn có thể hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.
• Động tác thứ 3: Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, tiếp theo bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
• Động tác thứ 4: Khi đứng lên, cần dồn trọng lực lên gót chân, yêu cầu bạn không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác bên trên tương ứng là 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Bài tập 2: Pendulum Lunges

Đối với các mục tiêu hướng đến của bài tập này là cần phải rèn luyện cơ mông, gân kheo và bao gồm phần bắp chân cộng với thử thách làm sao để giữ thăng bằng cơ thể. Bài tập bên trên vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng hiệu quả.

❖ Cách tập động tác như sau:

• Động tác thứ 1: Giữ tạ trước ngực.
• Động tác thứ 2: Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối, đồng thời bạn giữ cho chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm.
• Động tác thứ 3: Giữ trọng tâm của bạn ở chân phải của bạn.
• Động tác thứ 4: Đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên và tiếp theo ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
• Động tác thứ 5: Đổi chân bằng cách bước chân trái lên.

Bài tập 3: Romanian Deadlifts

Bài tập mô phỏng động tác tập Deadlifts áp dụng như tập với tạ thích hợp đối với các chị em phụ nữ tập chân tại nhà như vậy mới bắt đầu để giảm cân, giữ dáng một cách hiệu quả.

❖ Cách tập động tcs Romanian như sau:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng, chân dưới hông, giữ tạ ở hai bên bằng cả hai tay.
• Động tác thứ 2: Gập đầu gối một chút, sau đó xoay người bằng hông.
• Động tác thứ 3: Giữ trọng tâm, đẩy hông về phía sau áp dụng cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
• Động tác thứ 4: Siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.

Bài tập 4: Step-ups

Bài tập này đơn giản và không cần dùng trang bị nào trường hợp nếu bạn không có (như tạ). Do đó bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và việc này chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.

❖ Cách tập:

• Động tác thứ 1: Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên hay bạn cũng có thể dùng bậc cầu thang để tập
• Động tác thứ 2: Giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
• Động tác thứ 3: Tiến hành nhấc chân phải lê.
• Động tác thứ 4: Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên.
• Tiếp theo bạn thu 1 chân về và đổi bên.

Bài tập 5: Weighted Hip Bridges

Bài tập này đơn giản trong cách thực hiện khi bạn chỉ cần một tấm thảm và 1 quả tạ nhẹ để tập luyện ngay tại nhà.

❖ Cách tập:

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên thảm tập.
• Động tác thứ 2: Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Động tác thứ 3: Chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay để kiểm tra khoảng cách.
• Động tác thứ 4: Giữ một quả tạ trước hông của bạn.
• Động tác thứ 5: Dùng lực hông đẩy lên hạ xuống nhịp nhàng.
• Yêu cầu bạn cần chú ý hai bàn chân giữ cố định dưới sàn.
• Thực hiện đồng thời các động tác trong 3 hiệp, 12 lần/hiệp

Bài tập 6: Air Squats hoặc Jump Squats

Động tác bật nhảy kết hợp squat mục đích nhằm giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời tiêu mỡ vùng đùi, mông làm săn chắc vị trí khu vực này hơn.

❖ Cách tập động tác như sau:

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
• Động tác thứ 2: Đẩy hông ra sau bật lên rồi hạ xuống.
• Động tác thứ 3: Nâng ngực và tập trung vào hông của bạn theo động tác bật nhảy lên.
• Động tác thứ 4: Hai tay hơi khép phía sườn khi hạ người thì chụm về phía trước.
• Yêu cầu bạn cần lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập 7: Jumping Lunges

Động tác tập luyện này được xem như một bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp bạn có thể đốt calo cực tốt cũng như giúp chân thêm chắc khỏe.

❖ Cách tập như sau:

• Động tác thứ 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
• Động tác thứ 2: Bước chân trái của bạn sang bên trái, hai chân rộng bằng vai
• Động tác thứ 3: Tiến hành bật nhảy bằng cách đá chân phải về phía trước; chân trái về phía sau.
• Động tác thứ 4: Bật nhảy thứ 2 thì đổi chân.
• Động tác thứ 5: Hai tay gập khuỷu theo hai chân để tạo lực nhảy.
• Lặp lại động tác một cách liên tục trong 60 giây.

Bài tập 8: Kiễng gót

Đây cũng là bài tập được xem là hiệu quả cho phần bắp chân, và cả phần đùi vì dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện. Bởi vậy mà bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững của cơ thể để mục đích không bị ngã.

❖ Cách tập:

• Động tác thứ 1: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông.
• Động tác thứ 2: Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên.
• Động tác thứ 3: Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
• Cần phải thực hiện động tác 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/buổi tập.

Như vậy, trong bài viết trên, chúng tôi đã chỉ ra các bài tập chân dành cho tất cả mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Bạn có thể tập chân tại nhà qua việc tham khảo các bài luyện tập ở trên và có thể tập kết hợp để nâng cao hiệu quả.

Xem thêm: Lunge là gì? Rèn luyện sức mạnh cơ thể toàn diện

Xem thêm: Top bài tập chân mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo nhất

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.