Tổng hợp các bài tập mông cao cho cả nam và nữ

Các bài tập mông hiệu quả cho cả nam và nữ sau đây sẽ là gợi ý cho các bạn mông hóp mông xệ cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Cùng tham khảo chi tiết qua bài viết sau đây.

Tổng hợp các bài tập mông cao cho nam và nữ

Bài tập mông là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện thể thao của nhiều người. Nếu bạn muốn có một vóc dáng săn chắc và đẹp mắt, thì bài tập mông là một trong những bài tập bạn không nên bỏ qua. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập mông hiệu quả và nhanh chóng.

Bài tập 1: Squat (Chống đẩy)

Đây là một bài tập mông cơ bản và rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn rộng vai và đặt thanh tạ trên vai. Sau đó, hạ xuống đến khi đùi song song với sàn nhà và đẩy lên trở lại. Bạn có thể tăng khối lượng và số lần lặp lại dần dần để tăng cường hiệu quả của bài tập này.

Lịch bóng đá hôm nay các giải đấu ngoại hạng Anh Premier Leauge La Liga Bundesliga V League C1-Champions League cuối tuần này.

Bài tập 2: Lunges (Bước chân)

Bước chân là một bài tập mông khác mà bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập thể dục. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, bước chân trái lên trước và hạ xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Sau đó đẩy lên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải. Bạn có thể thực hiện 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập 3: Glute Bridge (Động tác cầu chân)

Đây là một bài tập mông tập trung vào cơ glutes và dễ thực hiện ở nhà. Bạn nằm trên mặt lưng với hai chân uốn cong, đặt tay xuống hai bên cơ thể. Sau đó, nâng hông lên cao đến khi cơ glutes được co rút và giữ trong 2-3 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập 4: Donkey Kicks (Đá chân ngựa)

Đá chân ngựa là một bài tập mông đơn giản và rất hiệu quả. Bạn bắt đầu bằng cách đứng bốn chân trên sàn, tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Sau đó, nâng chân phải lên và đẩy lên cao đến khi đùi song song với sàn nhà. Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại với chân trái.

Bài tập 5: Step-ups (Bước lên)

Đây là một bài tập mông đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn cần một bậc thang hoặc một vật tương tự để thực hiện. Đứng trước bậc thang, bạn đặt một chân lên bậc thang và đẩy lên cao đến khi chân đóng vai trên bậc thang. Sau đó, hạ xuống và lặp lại với chân kia. Lưu ý để giữ thăng bằng và đẩy mông lên cao khi đưa chân lên.

Bài tập 6: Hip Thrusts (Động tác nâng mông)

Đây là một bài tập mông khác tập trung vào cơ glutes. Bạn cần một ghế hoặc một bục để thực hiện. Ngồi trên ghế hoặc bục với hai chân chạm đất và đặt thanh tạ trên đùi. Sau đó, nâng hông lên cao đến khi cơ glutes được co rút và giữ trong 2-3 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập 7: Fire Hydrants (Động tác nâng chân)

Đây là một bài tập mông đơn giản và rất hiệu quả. Bắt đầu bằng cách đứng bốn chân trên sàn, tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông. Sau đó, nâng chân phải lên và nhấc chân sang phía bên trái, giữ trong 2-3 giây trước khi hạ xuống và lặp lại với chân trái.

Bài tập 8: Bulgarian Split Squats (Chống đẩy chân người Bulgaria)

Đây là một bài tập mông tập trung vào cơ glutes, đùi và bắp đùi. Bạn cần một ghế hoặc một bục để thực hiện. Đặt chân trái lên ghế và đưa chân phải lên phía sau để thực hiện chống đẩy. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn nhà và đẩy lên trở lại. Lặp lại với chân phải.

Bài tập 9: Cable Kickbacks (Đá chân với dây cáp)

Đây là một bài tập mông tập trung vào cơ glutes. Bạn cần máy kéo dây cáp để thực hiện. Đứng đối diện với máy kéo và đeo băng quấn quanh mắt cá chân. Sau đó, đẩy chân phải lên cao và giữ trong 2-3 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại với chân trái.

Bài tập 10: Sumo Deadlifts (Chống đẩy chân rộng)

Đây là một bài tập mông tập trung vào cơ glutes và đùi bắp đùi. Bạn cần thanh tạ để thực hiện. Đứng trước thanh tạ và đặt chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. Sau đó, cúi người xuống và cầm thanh tạ trên tay. Đẩy chân lên cao và giữ trong 2-3 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Các bài tập mông trên là những bài tập đơn giản và hiệu quả để tập luyện và cải thiện vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải kết hợp chúng với chế độ ăn uống và thể dục hợp lý để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và cải thiện vóc dáng của mình!

Xem thêm: Bài tập mông tại nhà mông to nhanh nhất

Xem thêm: Top bài tập mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay