Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà sau đây tác động đầy đủ các nhóm cơ chính bao gồm trên cơ thể trong thời gian ngắn. Bạn sẽ thấy hiệu quả nếu kiên trì luyện tập và lịch trình khoa học.

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ

Tăng cơ bắp là mục tiêu của nhiều người trong việc luyện tập thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập thể dục. Vì vậy, tại nhà là một lựa chọn tốt để tăng cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn các bài tập tăng cơ bắp tại nhà.

Bài tập 1: Lie-down triceps extension

Bài tập này tập trung vào cơ triceps, là một trong những cơ quan trọng trong việc tạo nên bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một tạ đơn hoặc hai chai nước đầy.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống trên một chiếc ghế hoặc băng tập,
• Bước 2: Giữ tạ đơn hoặc hai chai nước đầy bằng hai tay,
• Bước 3: Đặt trên đầu và khuỷu tay song song với đầu gối.
• Bước 4: Sau đó, duỗi tay trên đầu và hạ xuống phía sau đầu cho đến khi cánh tay gần chạm vào mặt đất.
• Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.

Bài tập 2: Push-up

Push-up là bài tập cơ bắp ngực quen thuộc và hiệu quả. Đây là bài tập cơ bắp tổng thể, giúp tăng cường cơ bắp lưng, vai, ngực và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai bàn tay xuống mặt đất với khoảng cách hẹp hơn rộng vai, đặt chân phía sau cơ thể.
• Bước 2:  Sau đó, đẩy lên bằng cả hai bàn tay và giữ cơ thể thẳng.
• Bước 3:  Tiếp tục hạ thân xuống đất, khuỷu tay phải giữa đường thẳng từ vai đến cổ tay.
• Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Bài tập 3: Squats

Squat là bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, hai chân rộng hơn rộng vai, tay giang ra bên hông.
• Bước 2: Sau đó, nhấc gót và uốn khớp gối để hạ thân xuống, đẩy mông về phía sau và giữ thăng bằng.
• Bước 3: Cuối cùng bạn đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
• Yêu cầu cần lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.