Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ

02-03-23

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà sau đây tác động đầy đủ các nhóm cơ chính bao gồm trên cơ thể trong thời gian ngắn. Bạn sẽ thấy hiệu quả nếu kiên trì luyện tập và lịch trình khoa học. Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ Tăng cơ bắp […]

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà sau đây tác động đầy đủ các nhóm cơ chính bao gồm trên cơ thể trong thời gian ngắn. Bạn sẽ thấy hiệu quả nếu kiên trì luyện tập và lịch trình khoa học.

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ

Tăng cơ bắp là mục tiêu của nhiều người trong việc luyện tập thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập thể dục. Vì vậy, tại nhà là một lựa chọn tốt để tăng cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hướng dẫn các bài tập tăng cơ bắp tại nhà.

Bài tập 1: Lie-down triceps extension

Bài tập này tập trung vào cơ triceps, là một trong những cơ quan trọng trong việc tạo nên bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một tạ đơn hoặc hai chai nước đầy.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống trên một chiếc ghế hoặc băng tập,
  • Bước 2: Giữ tạ đơn hoặc hai chai nước đầy bằng hai tay,
  • Bước 3: Đặt trên đầu và khuỷu tay song song với đầu gối.
  • Bước 4: Sau đó, duỗi tay trên đầu và hạ xuống phía sau đầu cho đến khi cánh tay gần chạm vào mặt đất.
  • Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.

Bài tập tăng cơ bắp tại nhà cho nam và nữ

Bài tập 2: Push-up

Push-up là bài tập cơ bắp ngực quen thuộc và hiệu quả. Đây là bài tập cơ bắp tổng thể, giúp tăng cường cơ bắp lưng, vai, ngực và cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt hai bàn tay xuống mặt đất với khoảng cách hẹp hơn rộng vai, đặt chân phía sau cơ thể.
  • Bước 2:  Sau đó, đẩy lên bằng cả hai bàn tay và giữ cơ thể thẳng.
  • Bước 3:  Tiếp tục hạ thân xuống đất, khuỷu tay phải giữa đường thẳng từ vai đến cổ tay.
  • Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Bài tập 3: Squats

Squat là bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và đùi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, hai chân rộng hơn rộng vai, tay giang ra bên hông.
  • Bước 2: Sau đó, nhấc gót và uốn khớp gối để hạ thân xuống, đẩy mông về phía sau và giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Cuối cùng bạn đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Yêu cầu cần lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Bài tập 4: Lunges

Lunges là bài tập tăng cơ bắp tại nhà khác giúp tăng cường cơ bắp chân và đùi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, tay giang ra bên hông.
  • Bước 2: Bước chân phải về phía trước và uốn khớp gối để hạ thân xuống.
  • Bước 3: Đảm bảo gót chân trái tiếp đất và giữ thăng bằng.
  • Bước 4: Sau đó đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.
  • Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Bài tập 5: Plank

Plank là bài tập giúp tăng cường cơ bụng, lưng và cơ tay.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt cánh tay xuống mặt đất với đầu gối chạm đất, giữ cơ thể thẳng và chú ý đến đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
  • Bước 3: Lặp lại bài tập này 3 lần.

Bài tập 6: Leg raises

Leg raises là bài tập tăng cơ bắp tại nhà giúp tăng cường cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên sàn nhà, đặt hai tay dưới mông và đặt đầu gối ở góc 90 độ.
  • Bước 2: Tiếp tục, nâng chân lên để chân song song với sàn nhà và giữ tư thế trong vài giây.
  • Bước 3: Cuối cùng, hạ chân xuống và lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần trong 3 set.

Tăng cơ bắp tại nhà không khó, chỉ cần sử dụng đúng kỹ thuật và tập trung. Bài tập trên sẽ giúp tăng cường cơ bắp toàn thân mà không cần sử dụng thiết bị tập thể dục đắt tiền. Hãy thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập tăng cơ bắp hiệu quả cho người gầy

Xem thêm: Các bài tập tăng cơ tại nhà cho nam hiệu quả

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Tin MU 30/3: MU khó xử với tương lai của De Gea

Tin MU 30/3: MU khó xử với tương lai của De Gea

30-03-23

MU khó xử với tương lai của De Gea; Thêm Dean Henderson vào thương vụ mua Kane là những tin tức có trong tin MU 30/3.

Cá cược bóng đá là gì? Chia sẻ kinh nghiệm chơi từ cao thủ
Cá cược bóng đá là gì? Chia sẻ kinh nghiệm chơi từ cao thủ

25-03-23

Tin Arsenal 23/3: HLV Arteta muốn pháo thủ mua Zubimendi
Tin Arsenal 23/3: HLV Arteta muốn pháo thủ mua Zubimendi

23-03-23

Nhận định Anyang vs Busan I’Park, 17h00 ngày 29/3

Nhận định Anyang vs Busan I’Park, 17h00 ngày 29/3

29-03-23

Nhận định Anyang vs Busan I'Park, 17h00 ngày 29/3. Sau hơn 1 tuần tạm nghỉ cho đợt tập trung ĐTQG, bóng đá Hàn Quốc sẽ trở lại với các trận đấu trong khuôn khổ vòng 2 Cúp FA vào giữa tuần này.

Nhận định bóng đá Deportes Tolima vs La Equidad, 06h00 ngày 15/3
Nhận định bóng đá Deportes Tolima vs La Equidad, 06h00 ngày 15/3

14-03-23

Nhận định kèo châu Á Philadelphia vs Alianza, 7h ngày 15/3
Nhận định kèo châu Á Philadelphia vs Alianza, 7h ngày 15/3

14-03-23

Đối tác: kqbd truc tuyen - bongdaso | kết quả cúp c1 | kqbd