Bài tập ngực với tạ đơn tác động toàn bộ cơ ngực

Bài tập ngực với tạ đơn tác động toàn bộ cơ ngực trên, ngực giữa, ngực dưới. Nếu như muốn bắt đầu xây dựng cơ ngực với tạ đơn, chúng ta cần tham khảo ngay nội dung các bài tập dưới đây.

Bài tập ngực với tạ đơn cho nam hiệu quả

Mục đích nhằm để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, đem lại cơ thể mạnh mẽ và cân đối, những nguyên tắc cơ bản bạn không nên bỏ qua khi tập ngực là:

▸ Yêu cầu với các bài tập ngực với tạ đơn tác động vào vị trí cả phần trên, giữa và dưới của ngực.

▸ Việc bạn lựa chọn mức tạ nặng (vừa phải) để làm sao cho cơ bắp được kích thích phát triển tốt ưu nhất.

▸ Có thể bạn tập ở mức 70 – 80% 1RM

▸ Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp sau đó đối với mỗi bài tập để làm sao cho thấy hiệu quả nhanh chóng và đem lại sự rõ rệt hơn.

Và lưu ý là bạn không để bạn chờ đợi lâu nữa, dưới đây là một số các bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện hiệu quả nhất:

Có thể bạn chưa biết: ty le ca cuoc là tỷ lệ giữa hai bàn cược đầu và hai cược cuối cùng trong một trận đấu. Tỷ số này sử dụng thông tin từ bên lề của trò chơi để chỉ ra tỷ lệ bàn, …

Bài tập tác động ngực trên với tạ đơn

Phần ngực trên to việc này sẽ giúp làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và bao gồm phần vai (vị trí xương đòn) giúp phần ngực và vai trở nên một cách hoàn hảo hơn. Để làm sao tác động sâu vào cơ ngực trên, lúc này bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây:

Bài tập 1: Incline Dumbbell Bench Press

Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn làm sao để 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi tiếp tục bạn xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
• Động tác thứ 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để mục đích nhằm đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (không khoá khớp).
• Động tác thứ 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Động tác thứ 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho tiếp tục thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
• Động tác thứ 6: Để kết thúc bài tập, yêu cầu bạn đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả rơi tự do.

Bài tập 2: Incline Fly Press

Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa yêu cầu là có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn và có trọng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn tiếp tục còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên yêu cầu tới vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 3: Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay lúc này duỗi thẳng (không khóa khớp)
• Động tác thứ 4: Từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung áp dụng tới khi cánh tay gần như song song với mặt sàn sao cho lúc này phần khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Động tác thứ 5: Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu lúc này động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung khi hạ tạ xuống hiệu quả.

Bài tập ngực giữa với tạ đơn hiệu quả

Mục tiêu tiếp theo yêu cầu của chúng ta là phần cơ ngực giữa. Để làm sao phần cơ bắp cho vùng này, bạn có thể tham khảo một trong 2 bài tập dưới đây:

Bài tập 1: Standard Dumbbell Chest Press

• Động tác thứ 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, lúc này mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Yêu cầu phần chân trụ vững dưới mặt sàn.
• Động tác thứ 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
• Động tác thứ 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và bao gồm 2 quả tạ thẳng hàng.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và mục đích nhằm tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Động tác thứ 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay lúc này duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay.
• Động tác thứ 6: Duy trì tư thế 1 – 2s sau đó tiếp theo bạn hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập 2: Floor Dumbbell Flyes

• Động tác thứ 1: Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, sao cho 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân.
• Động tác thứ 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay lúc này ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn.
• Động tác thứ 3: Từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống có thể là theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà (vị trí phần tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn).
• Động tác thứ 4: Dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về đối với tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung.

Bài tập ngực dưới với tạ đơn

Vị trí phần cơ ngực dưới thường đây là phần ít được chú ý tới hơn tuy nhiên là bộ phận này lại chính là yếu tố tạo nên 1 cơ ngực đầy đặn áp dụng với hình khối rõ ràng. Dưới đây là thông tin 2 bài tập tập trung vào việc phát triển cơ ngực dưới dành cho nam

Bài tập 1: Decline Dumbbell Bench Press

Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có dốc xuống khoảng 15 – 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp.

• Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn tiếp theo 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi chúng ta xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi.
• Động tác thứ 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ mục đích hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng (không khoá khớp).
• Động tác thứ 4: Tại vị trí này, duy trì 1 – 2s.
• Động tác thứ 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị so với ban đầu.

Bài tập 2: Dumbbell Chest Pullovers

Chuẩn bị sử dụng 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế bằng phẳng.

• Động tác thứ 1: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc có thể chỉ đặt phần vai trên ghế.
• Động tác thứ 2: Dùng 2 tay cầm lấy tạ và yêu cầu bạn đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn  duy trì tư thế thẳng lưng và tiếp theo bạn dùng chân trụ vững.
• Động tác thứ 3: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
• Động tác thứ 4: Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 – 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ngực trong với tạ đơn

Bài tập 1: Dumbbell Front Chest Raises

• Động tác thứ 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, sau đó 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi sao cho lòng bàn tay mục đích ngửa về phía đùi.
• Động tác thứ 2: Nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, vị trí phần khuỷu tay hơi cong nhẹ để giảm căng thẳng cho khớp.
• Động tác thứ 3: Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, sau đó bạn dừng lại và duy trì tư thế đó 1 – 2s.
• Động tác thứ 4: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu tại ngang đùi một cách chậm rãi.

Bài tập 2: Squeeze Dumbbell Press

• Động tác thứ 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, lúc này mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ2: Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên ngang vai sao cho để 2 quả tạ ép vào nhau là hợp lý.
• Động tác thứ 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay lúc này phần khuỷu tay cong nhẹ. Như vậy 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau.
• Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và có thể tạo với cẳng tay góc 90 độ.
• Động tác thứ 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu.

Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà chúng tôi gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập ngực dưới cho nam tốt nhất

Xem thêm: Bài tập ngực giúp tăng cường cơ ngực hiệu quả nhất

Cập nhật bảng dữ liệu bóng đá số với kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bongdaso trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới. Thông tin các giải đấu, trận đầu bóng đá đã và sắp diễn ra trong và ngoài nước được chúng tôi liên tục update.