Các bài tập cơ ngực tại nhà dễ thực hiện hiệu quả cao

Thứ Hai, 27/02/2023 - View : 254

Các bài tập cơ ngực tại nhà nếu như bạn không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho phái mạnh dưới đây.

1. Tập cơ ngực tại nhà sử dụng trọng lượng cơ thể

Bài tập cơ ngực tại nhà dùng trọng lượng cơ thể lưu ý bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ nào. Động tác chủ yếu là hít đất các động tác phải đặt tay khác nhau mục đích nhằm giúp cơ ngực phát triển đầy đủ. Từ đó, có thể thấy thời điểm bạn sẽ tập ngực tại nhà một cách hiệu quả nhất.

Bài tập 1: Hít đất thông thường

– Tác động: Động tác này tác động lên toàn bộ cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm ngoài ra là một phần của tay sau.

– Số lần: Động tác cần thực hiện 15 lần x 4 hiệp

– Thực hiện: Tư thế bạn đặt hai tay rộng ngang bằng vai, sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc có thể bạn nắm vào dụng cụ. Cần phải giữ thẳng lưng và yêu cầu cần nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra và khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống nhịp nhàng.

– Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, do đó bạn hãy giảm số lượng.

Bài tập 2: Hít đất với tay rộng

– Tác động: Động tác này tác động lên vị trí rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.

– Số lần: Động tác cần thực hiện 15 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Tư thế dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như áp dụng với chống đẩy thông thường.

– Lưu ý: Động tác này bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để làm sao cơ ngực phát triển rộng hơn.

Bài tập 3: Hít đất kim cương

– Tác động: Động tác này tác động lên vị trí  phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau

– Số lần: Động tác cần thực hiện 10 – 12 lần x 4 hiệp

– Thực hiện: Cần phải đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và làm sao để các ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Cần phải giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Động tác cần thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống cho hợp lý nhất.

– Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, trường hợp nếu bạn cảm thấy khó hãy làm sao để giảm bớt độ khó bằng cách chống đẩy với đầu gối.

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

Các bài tập cơ ngực tại nhà dễ thực hiện hiệu quả cao

Bài tập 4: Hít đất với tay dốc lên

– Tác động: Động tác này tác động lên vị trí cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực.

– Số lần: Động tác cần thực hiện 12 – 15 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Đây là động tác được xem là ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự như chống đẩy

– Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ bởi vậy là bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.

Bài tập 5: Hít đất với tay dốc xuống

– Tác động: Động tác này tác động lên vị trí  cơ ngực trên

– Số lần: Bài tập cần thực hiện 10 – 12 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Tư thế đặt chân lên ghế cao, do vậy tay để bằng vai dưới đất. Yêu cầu giữ thẳng lưng và đẩy người lên.

– Lưu ý: Yêu cầu là bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và bao gồm cả ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

2. Tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn

Tạ đơn là thiết bị tập gym tại nhà được thực hiện khá dễ để tìm mua. Việc tập bao gồm cơ ngực tại nhà với thiết bị này được xem cũng khá dễ dàng. Nếu có thể, lưu ý là bạn nên sở hữu loại tạ đơn có thể làm sao điều chỉnh trọng lượng bằng cách thay đổi các bánh tạ. Động tác là bạn cũng nên có thêm một chiếc ghế tập đa năng làm sao có thể nâng và hạ để việc tập luyện có hiệu quả.

Bài tập 1: Đẩy ngực trên ghế bằng

– Tác động: Bao gồm vị trí phần cơ ngực giữa

– Số lần: thực hiện 10 – 12 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Nằm trên ghế bằng, lưu ý là cầm tạ bằng hai tay sau giữ ở vị trí giơ cao cần phải vuông góc. Khi tập, bạn thực hiện động tác hạ tạ xuống thấp tối đa sau đó đưa tạ từ thấp lên cao.

– Lưu ý: Trường hợp nếu tạ của bạn quá nhẹ thì nên tăng số cái mỗi hiệp.

Bài tập 2: Đẩy ngực trên ghế dốc lên

– Tác động: Vị trí phần cơ ngực trên

– Số lần: thực hiện 10 – 12 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Nằm trên ghế bằng, thực hiện việc cầm tạ bằng hai tay sau giữ ở vị trí giơ cao thực hiện vuông góc. Khi tập, lưu ý bạn hạ tạ xuống thấp tối đa sau đó bạn thực hiện đưa tạ từ thấp lên cao.

– Lưu ý: Vì động tác này sẽ nặng hơn so với trên ghế bằng nên động tác số cái mỗi hiệp sẽ giảm xuống.

Bài tập 3: Đẩy ngực trên ghế dốc xuống

– Tác động: Vị trí phần cơ ngực dưới

– Số lần: thực hiện 12 – 15 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Thao tác nằm trên ghế dốc xuống sau đó cầm tạ hai tay rồi đẩy từ thấp lên cao.

– Lưu ý: Yêu cầu động tác này sẽ nhẹ hơn so với trên ghế bằng nên số lần mỗi hiệp sẽ cao hơn.

Bài tập 4: Banh ngực với tạ

– Tác động: Vị trí phần rìa trong cơ ngực, giúp tạo khe ngực;

– Số lần: thực hiện 10 – 12 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Yêu cầu bạn cầm tạ đơn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện việc dang tay sang hai bên sao cho cơ ngực được kéo dãn nhiều nhất sau đó khép tay lại về vị trí ban đầu.

– Lưu ý: Bài tập này không cần tập với tạ quá nặng.

Bài tập 5: Vớt ngực với tạ

 Tác động: Vị trí phần làm dầy cơ ngực cân bằng về phía trên;

– Số lần: thực hiện 10 – 12 cái x 4 hiệp

– Thực hiện: Nằm trên ghế băng và cầm một quả tạ, giơ lên phía trước ngực. Đưa quả tạ về phía quá đầu sau đó kéo lại về phía trước.

– Lưu ý: Thao tác tay nên hơi cong khi thực hiện động tác này.

Chỉ với các bài tập nhẹ nhàng trên đây là bạn hoàn toàn có thể tập ngực tại nhà một cách hiệu quả. Trong số các cách tập này, cách tập sử dụng trọng lượng cơ thể được xem là đơn giản nhất và không tốn bất kì chi phí nào.

Xem thêm: Bài tập ngực trên tốt nhất cho nam

Xem thêm: Bài tập ngực với tạ đơn tác động toàn bộ cơ ngực

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.

Đối tác: kqbd truc tuyen - bongdaso | kết quả cúp c1 | kqbd | sun.win