Các bài tập ngực cho nam sau đây mà chúng tôi chia sẻ cho vòng một trở nên săn chắc tham khảo kiến từ huấn luyện viên để nhằm lựa hình thức tập luyện thích hợp nhất.
Các bài tập ngực cho nam hiệu quả
Hiện nay, việc lựa chọn các bài tập dành cho ngực được giới gymer đánh giá cao. Trong đó, tất cả những bài được thực hành nhiều nhất cần kể đến như sau:
Bài tập 1: Push up
Cách thực hiện động tác Push Up như sau:
Động tác thứ 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
Động tác thứ 2: Từ từ hạ thấp cơ thể kết hợp với nhịp hít vào.
Động tác thứ 3: Giữ cơ thể ở vị trí thấp trong khoảng 1 – 2 giây.
Động tác thứ 4: Sau đó, đẩy người về lại vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra.
Cần phải lặp lại động tác trên nhiều lần.
Bài tập 2: Shuffle Push Up
Động tác từ bài hít đất cơ bản, áp dụng với kỹ thuật Shuffle Push Up được mục đích nhằm phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và bao gồm cơ vai trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện động tác như sau:
Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế giống với hít đất cơ bản.
Động tác thứ 2: Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất.
Động tác thứ 3: Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện ít đất như trên.
Động tác thứ 4: Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.
Bài tập 3: Medicine Ball Push Up
Động tác nhằm để tăng cường khả năng cân bằng và bao gồm cả sức mạnh cơ tay. Để tập bài này, lưu ý rằng bạn cần chuẩn bị bóng tập chuyên dụng như sau:
Các bước thực hiện động tác như sau:
Động tác thứ 1: Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một ty chống trên bóng.
Động tác thứ 2: Phần chân duỗi thẳng với hai mũi chân làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Động tác thứ 3: Tiếp đến, thực hiện động tác hạ người như bài Push Up.
Động tác thứ 4: Giữ vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại.
Động tác thứ 5: Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.
Bài tập 4: Plyo Push Up
Các bước thực hiện động tác Plyo push up như sau:
Động tác thứ 1: Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản.
Động tác thứ 2: Hạ thân người để thực hiện hít đất.
Động tác thứ 3: Giữ vị trí thấp trong 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp với duỗi tay về phía trước.
Động tác thứ 4: Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi chùng xuống để giảm áp lực.
Động tác thứ 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
Bài tập 5: Barbell Bench Press
Các bước thực hiện động tác như sau:
Động tác thứ 1: Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp.
Động tác thứ 2: Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ.
Động tác thứ 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
Động tác thứ 4: Từ từ hạ tạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong 1 – 2 giây.
Động tác thứ 5: Sau đó, đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
Động tác thứ 6: Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp.
Động tác thứ 7: Lặp lại động tác trên vài lần.
Bài tập 6: Machine Bench Press
Các bước thực hiện Machine Bench Press như sau:
Động tác thứ 1: Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm lấy thanh đẩy.
Động tác thứ 2: Dùng lực để đẩy về phía trước rồi giữ một lúc.
Động tác thứ 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Động tác thứ 4: Lặp lại động tác trên.
Bài tập 7: Dumbbell Bench Press
Bài tập ngực được thực hiện Dumbbell Bench Press trên ghế phẳng. Mục đích có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và áp dụng độ nghiêng của ghế để tập cho nhóm cơ phù hợp.
Các bước thực hiện Dumbbell Bench Press như sau;
Động tác thứ 1: Ngồi lên ghế và cầm hai tay hai tạ.
Động tác thứ 2: Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai.
Động tác thứ 3: Từ từ đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra.
Động tác thứ 4: Giữ tạ trên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra.
Động tác thứ 5:Thực hiện lặp lại động tác trên vào lần.
Bài tập 8: Decline Barbell Bench Press
Các bước thực hiện Decline Barbell Bench Press như sau;
Động tác thứ 1: Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế nghiêng xuống.
Động tác thứ 2: Nắm tay vào tạ và nâng ra khỏi giá đỡ.
Động tác thứ 3: Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào.
Động tác thứ 4: Đẩy tạ lên cao về lại vị trí ban đầu kết hợp với thở ra.
Thực hiện động tác cần lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn.
Bài tập 9: Incline Dumbbell Press
Bài tập Incline Dumbbell Press này phù hợp với cả người tập lâu lẫn người mới tập.
Các bước thực hiện Incline Dumbbell Press như sau:
Động tác thứ 1: Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng lên ghế.
Động tác thứ 2: Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai.
Động tác thứ 3: Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc.
Động tác thứ 4: Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác cần phải lặp lại nhiều lần.
Bài tập 10: Cable Crossover
Các bước thực hiện Cable Crossover như sau:
Động tác thứ 1: Nắm tay vào hai đầu dây kéo của thiết bị.
Động tác thứ 2: Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận sử dụng để chịu lực.
Động tác thứ 3: Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo vào nhau.
Động tác thứ 4: Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại các động tác trên.
Bài tập 11: Low-Cable Crossover
Đây là động tác Low-Cable Crossover giúp phát triển cơ ngực dưới, áp dụng cũng như là siết cơ làm khe ngực lộ rõ.
Động tác thứ 1: Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau.
Động tác thứ 2: Kéo dây ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt.
Động tác thứ 3: Từ từ thả lỏng để hạ tay trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên.
Trên đây là tổng hợp các bài tập giúp nam giới cải thiện được phần thân trên của mình. Chúc bạn thành công. Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.
XS Miền Bắc
XS Miền Trung
XS Miền Nam
Soi cầu
