Bài tập cơ tay tại nhà TỐT NHẤT với tạ đơn cho nam giới

Bài tập cơ tay tại nhà với các bài tập dành cho nam giới nếu bạn không có thời gian tới phòng tập nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả. Tổng hợp 4 bài tập hiệu quả trong bài viết dưới đây, hãy cùng chúng tôi tham khảo và cùng bắt đầu tập luyện nhé!

Top tổng hợp 4 bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn

Một vài quả tạ đơn việc này sẽ không là một chi phí quá lớn nếu như bạn muốn tập gym tại nhà và không muốn tới phòng tập. Điều tuyệt vời bởi vì chúng ta có thể thực hiện rất nhiều bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả:

1. Tư thế đứng duỗi tạ sau đầu

Bởi vì chỉ cần 1 quả tạ đơn và tư thế đứng thẳng người tại chỗ là bạn đã có đây chính là một trong các bài tập tay, vai tại nhà hiệu quả. Cách tập cơ tay sau tại nhà áp dụng với tạ đơn thông dụng nhất đặc biệt hiện nay. Có thể bạn quan tâm: bảng tỷ lệ bóng đá tỉ lệ kèo cá cược bóng đá trực tuyến các trận đấu tối nay. Cập nhật tỷ lệ bóng đá liên tục và chính xác.

Cách tập như sau:

• Động tác 1: Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, đồng thời hai chân rộng bằng vai. Sử dụng hai tay cầm tạ đơn và nâng lên cao qua đầu, làm sao điều chỉnh cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Yêu cầu bạn giữ thẳng cánh tay.
• Động tác 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .
• Động tác 3: Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ như tư thế chuẩn bị và đồng thời lặp lại động tác.

2. Đứng cúi người đẩy tạ về phía sau

Đây được coi là một trong các bài tập cơ tay sau tại nhà khá đơn giản với tạ đơn cũng được ứng dụng nhiều khác là tư thế đứng cúi người đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Đối với các bài tập với tạ tay cho nữ hoặc nam thì tương ứng là các bài tập rất hay gặp áp dụng tại các phòng tập Gym ngày nay. Động tác của bài tập này thực hiện như sau:

• Động tác 1: Bạn đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, sao cho hai chân dang rộng bằng vai, như vậy hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp. Tư thế cúi người xuống nhưng giữ thẳng lưng, đồng thời chân hơi trùng ở đầu gối.
• Động tác 2: Thở ra, động tác hai tay đẩy tạ về phía sau bằng cẳng tay áp dụng cho đến khi tay thẳng ra. Chú ý yêu cầu là chỉ vận động cẳng tay còn với vị trí bắp tay giữ cố định.
• Động tác 3: Hít vào, đồng thời bạn di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và đồng thời lặp lại động tác.

Xem kết quả bóng đá Pháp (kqbd Phap) – Cập nhật kết quả VĐQG Pháp mới nhất, kết quả Ligue 1 Chính Xác hôm nay.

3. Nhấc tạ qua sau đầu tập cơ tay tại nhà

Tương tự như cách tập duỗi tạ sau đầu, ở động tác này tuy nhiên lúc này bạn chỉ thực hiện nâng tạ áp dụng với 1 tay, tiếp tục với tay còn lại sẽ chống vào eo hoặc vịn vào một điểm nào đó làm sao để làm điểm tựa. Do đó thực hiện bài tập này được dễ dàng và có thể mang lại hiệu quả cao, lưu ý rằng bạn nên ngồi trên  một chiếc ghế với chiều cao phù hợp. Áp dụng cách tập tay sau tại nhà này qua các bước:

• Động tác 1: Bạn ngồi trên ghế, tiếp theo một tay chống vào đùi hoặc nắm một vật đã được cố định. Đồng thời một tay nắm tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, tiếp tục lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Động tác 2: Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu yêu cầu bằng cẳng tay, trong khi phần bắp tay làm sao  vẫn giữ nguyên.
• Động tác 3:Thở ra, bạn thực hiện nâng tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Cuối cùng là lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi tay.

4. Bài tập tư thế nằm nhấn tạ vào ngực Tate press

Tư thế chuẩn bị bài tập Tate press:

• Động tác 1: Ngồi trên một băng ghế phẳng và đồng thời hai tay cầm hai quả tạ, đặt trên đùi.
• Động tác 2: Từ từ nằm xuống ghế, tiếp tục bạn đưa lần lượt từng quả tạ lên trên cao, sao cho thẳng với ngực. Đồng thời các ngón tay hướng về phía sau. Như vậy là hai quả tạ gần như hoặc chạm nhẹ vào nhau.
• Động tác 3: Thực hiện dang rộng chân và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Hít vào khi gập khuỷu tay và động tác từ từ hạ hai quả tạ xuống dưới, về phía ngực.
• Động tác 2: Giữ quả tạ trước ngực đếm tới hai. Yêu cầu là không để tạ đè lên ngực của bạn mà chỉ gần sát ngực.
• Động tác 3: Thở ra khi bạn gập khuỷu tay và áp dụng đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Động tác này không khóa khuỷu tay ở đầu chuyển động.
• Làm sao giữ các quả tạ gần nhau hoặc tiếp xúc với nhau trong suốt các lần nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định, không lắc lư tạ.

Trên đây là tổng hợp 4 bài tập cơ tay tại nhà hiệu quả với tạ đơn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!