7 bài tập chữa đau lưng hiệu quả chỉ 15 phút/ngày

Bạn thường xuyên bị đau lưng khi làm việc, ngồi lâu hay vận động? Bạn muốn tìm cách giảm đau lưng một cách tự nhiên và an toàn? Bạn biết rằng các bài tập chữa đau lưng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này? Hãy cùng chuyên mục tập luyện đi khám phá những bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả chỉ với 15 phút mỗi ngày trong bài viết này.

7 bài tập chữa đau lưng hiệu quả chỉ 15 phút/ngày

Tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng Anh – Cập nhật kết quả bóng đá, tỷ số hiệp 1 (H1), cả trận (FT) các trận đấu bóng đá anh đêm qua rạng sáng nay.

7 bài tập chữa đau lưng hiệu quả chỉ với 15 phút mỗi ngày

Dưới đây là một số bài tập chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày.

1. Bài tập Bridges (bài tập cây cầu)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới, mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co gối, hai bàn chân đặt sát sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Hít vào và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại 10-15 lần.

2. Bài tập co gối

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ lưng dưới và giảm căng thẳng cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để ở hai bên.
• Hít vào và co một chân gối, kéo gần ngực.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi sau đó thở ra và duỗi chân ra.
• Đổi sang chân kia và lặp lại động tác này.
• Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi chân.

3. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ lưng dưới và cải thiện khả năng xoay của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co gối, hai bàn chân đặt sát sàn, hai tay duỗi ra hai bên.
• Hít vào và xoay hai chân sang bên trái, để chân trên nằm trên sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và quay lại vị trí ban đầu.
• Đổi sang bên phải và lặp lại động tác.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập này giúp làm việc các cơ vùng chậu và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co gối, hai bàn chân đặt sát sàn, hai tay để ở hai bên.
• Hít vào và nghiêng vùng chậu về phía trước, sao cho phần lưng dưới tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và nghiêng vùng chậu về phía sau, sao cho có một khoảng trống nhỏ giữa phần lưng dưới và sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

Cập nhật kết quả bóng đá Đức 2023/2024 – Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến VĐQG Đức các trận đấu đêm qua, rạng sáng nay, các trận đấu đã diễn ra

5. Bài tập tư thế mèo vươn vai (Cat stretches)

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ lưng trên, cổ và vai.

Cách thực hiện:

• Chui xuống bốn chân, hai tay đặt dưới vai, hai chân đặt dưới hông, lưng thẳng.
• Hít vào và uốn cong lưng lên cao, đưa đầu xuống dưới, nhìn về phía bụng.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và uốn lưng xuống thấp, đưa đầu lên cao, nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

6. Bài tập Supermans

Bài tập này giúp làm việc các cơ lưng trên, mông và đùi sau.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra phía trước.
• Hít vào và nâng cùng lúc một cánh tay và chân đối diện lên cao, sao cho chỉ còn một bàn tay và một bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và hạ cánh tay và chân xuống.
• Đổi sang cánh tay và chân kia và lặp lại động tác.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

7. Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ lưng dưới và hông.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn không thể bỏ qua

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ cấp tốc tại nhà

• Ngồi xuống sàn, hai chân duỗi ra phía trước, hai tay để ở hai bên.
•  Co một chân gối và đặt bàn chân qua bên ngoài của chân kia.
• Đặt cánh tay đối diện với chân co vào phía sau của đầu gối, đặt cánh tay kia vào sàn phía sau lưng.
• Hít vào và xoay người sang bên ngoài của chân co, nhìn qua vai sau.
• Giữ tư thế này trong 3 giây, rồi thở ra và quay lại vị trí ban đầu.
• Đổi sang bên kia và lặp lại động tác.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

Trên đây là những bài tập chữa đau lưng được chứng minh mang lại hiệu quả tích cực. Bài viết này hy vọng giúp người bị đau lưng có thể tìm ra tư thế phù hợp nhất cho mình để cải thiện tình trạng của mình.