Top bài tập mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo

Top bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất. Bất kỳ chị em nào cũng mong muốn có một vòng 3 tròn đầy căng tràn sức sống tự tin diện các trang phục bó sát. Vậy bài tập sau đây sẽ là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Top bài tập mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo

Bài tập mông là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của phụ nữ. Tập luyện mông không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp tăng cường sức khỏe và sự tự tin. Dưới đây là thông tin các bài tập mông cho nữ tốt nhất:

Bài tập mông Squat

Đây là một trong những bài tập mông cho nữ cơ bản nhất và hiệu quả nhất.

• Bước 1: Để thực hiện squat, bạn đứng thẳng và rộng vai chân,
• Bước 2: Hai tay đặt lên hông hoặc giữ tạ ở đầu gối,
• Bước 3: Tiếp theo cúi gối xuống sao cho hông của bạn hướng về sau và đôi chân giữa song song với nhau.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần.

Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập mông cho nữ khác tuyệt vời để tăng cường cơ mông.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai,
• Bước 2: Bước chân phía trước và cúi gối sao cho đầu gối của chân sau sát đất,
• Bước 3: Sau đó đẩy ngược lại đứng lên.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Bài tập Glute bridge

Glute bridge tập trung vào cơ mông và cơ đùi.

• Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà, đặt đầu gối hơi gập và chân sát vào hông,
• Bước 2: Tiếp tục nâng hông lên cao sao cho cơ mông được căng ra và giữ nguyên trong 2-3 giây,
• Bước 3: Động tác tiếp tục hạ xuống.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần.

Bài tập Donkey kick

Đây là một bài tập mông rất hiệu quả.

• Bước 1: Bạn đứng bốn chân, đầu gối chạm đất và đưa chân lên cao,
• Bước 2: Giữ nguyên trong 2-3 giây và hạ xuống.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập mông cho nữ Step-up

• Bước 1: Bạn đứng trước một bậc cầu thang hoặc một bục cao,
• Bước 2: Đặt một chân lên và đẩy lên để đứng lên đó, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập Hip Thrusts

Bài tập này tập trung vào cơ mông, đặc biệt là cơ Gluteus Maximus.

• Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà, đặt tạ hoặc quả bóng tập trên chân và đặt lưng vào ghế hoặc sàn.
• Bước 2: Sau đó, nâng hông lên cao sao cho cơ mông được căng ra và giữ nguyên trong vài giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần.

Bài tập Cable Kickbacks

Bài tập này cũng tập trung vào cơ mông.

• Bước 1: Bạn đứng trước máy tập Cable.
• Bước 2: Giữ tay cầm và duỗi chân lên sau sao cho cơ mông được căng ra
• Bước 3: giữ nguyên trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập mông cho nữ Bulgarian Split Squats

Đây là một bài tập thể hiện sự cân bằng của cơ bắp và đặc biệt tập trung vào cơ mông.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, đặt một chân lên một bục cao
• Bước 2: Cúi gối sao cho đầu gối của chân kia sát đất,
• Bước 3: Tiếp tục bạn đẩy ngược lại đứng lên.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập Sumo Squats

Bài tập này giúp tập trung vào cơ mông và cơ đùi.

• Bước 1: Bạn đứng rộng chân hơn vai và chân hướng ra ngoài,
• Bước 2: Sau đó cúi gối xuống sao cho hông của bạn hướng về sau và đôi chân giữa song song với nhau.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần.

Bài tập Side-Lying Clams

Bài tập này tập trung vào cơ Gluteus Medius và Gluteus Minimus.

• Bước 1: Bạn nằm nghiêng về bên phải, đặt đầu gối phải lên sàn nhà,
• Bước 2: Sau đó kéo chân trái ra phía trên.
• Bước 3: Giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần cho mỗi chân.

Chú ý rằng, khi thực hiện bài tập mông, bạn cần chú trọng đến cảm giác của cơ mông và hạn chế sử dụng các cơ khác để tập trung vào cơ mông. Ngoài ra, hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và dần dần tăng cường khối lượng và số lần tập để đạt hiệu quả

Những bài tập trên là những bài tập mông cho nữ đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà hoặc trong phòng tập gym. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập mông cao cho cả nam và nữ

Xem thêm: Các bài tập mông cho nam vòng 3 săn chắc

Lịch bóng đá hôm nay các giải đấu ngoại hạng Anh Premier Leauge La Liga Bundesliga V League C1-Champions League cuối tuần này.