Bài tập ngực trong cho nam cơ ngực hoàn hảo

Bài tập ngực trong nào tối ưu nhất mục đích để phát triển khe ngực dày và cơ ngực sắc nét là vấn đề được nhiều Gymmer quan tâm. Hãy cùng chuyên mục luyện tập thể thao đi tìm hiểu các bài tập ngực trong sau đây:

1. Tìm hiểu cơ ngực

Đa số nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài mục đích là dành riêng cho nam giới, tuy nhiên bên cạnh đó việc tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy!

1.1. Cấu tạo cơ ngực

Theo giải phẫu học, vị trí phần cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Như vậy phần cơ ngực bao gồm 3 phần chính:

• Cơ ngực trên: Đây là phần cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, vị trí còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay
• Cơ ngực giữa: Việc bạn nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp tác động lên phần cơ vai kết thúc tại xương sườn
• Cơ ngực dưới: Đây là 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

1.2. Chức năng cơ ngực

• Chức năng nhằm phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay: Mục đích nhằm di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay
• Bên cạnh đó tạo lực cho cánh tay hoạt động
• Mục đích nhằm hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru
• Và cũng để ổn định khớp vai

1.3. Tác dụng của tập ngực với tạ đơn?

• Tăng cường vòng ngực: Vị trí phần cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, bên cạnh đó khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe
• Tác động linh hoạt di chuyển cánh tay, vai
• Truyền lực lớn cho vị trí phần cánh tay hoạt động mạnh mẽ
• Thẩm mỹ đẹp: Nếu như tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, đặc biệt săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới

Các bài tập cơ ngực trong cho nam

1. Bài tập 1: Dumbbell Flyes

thông tin động tác như sau:

• Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên băng ghế với hai tay mở rộng và vị trí phần khuỷu tay hơi cong (người mới tập chọn mức tạ vừa phải và trên ghế phẳng)
• Động tác thứ 2: Dùng lực ép cơ ngực lại, mục đích nhằm mang cả hai quả tạ lại gần với nhau ở điểm giữa ở phần phía trên ngực của bạn.
• Động tác thứ 3: Giữ một giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu..
• Yêu cầu làm 3-4 set, 8-10 reps.
• Bạn có thể nâng cao một số bài tập này bằng cách có thể thực hiện một số các supersets với các vị trí ghế khác nhau (phẳng, nghiêng, dốc).

2. Bài tập 2: Ép ngực với cáp

Động tác này cần có cáp máy áp dụng tại phòng tập (hoặc có thể sử dụng dây ngũ sắc tập tại nhà)

• Động tác thứ 1: Đứng một chân về phía trước và tiếp theo hai tay nắm lấy tay cầm của cáp.
• Động tác thứ 2: Căng cơ ngực, làm sao để vị trí cầm cáp cao hơn ngực 1 chút. Tiếp tục bạn uốn cong cơ thể của bạn một chút để làm sao phần cơ ngực trong của bạn mở rộng về phía trước.
• Động tác thứ 3: Ép dây cáp về phía trước tác động tới khi chạm vào nhau.
• Động tác thứ 4: Giữ một giây, từ từ trở lại ban đầu..
• Làm 3-4 set, 8-10 reps.

3. Bài tập 3:  Đẩy tạ nắm tay hẹp

• Động tác thứ 1: Nằm trên ghế phẳng, tay cầm thanh đòn hẹp.
• Động tác thứ 2: Sao cho lực tác động vào cơ ngực trong là tối đa.
• Động tác thứ 3: Đẩy tạ lên xuống (đây là bài tập phổ biến nên mọi người chắc chắn đã biết tới)
• Động tác thứ 4: Làm 3-4 set, 8-10 reps mỗi set.

4. Bài tập 4: Ép ngực trong với máy

• Động tác thứ 1: Là 1 trong các động tác tốt nhất cho ngực trong, động tác này nó giúp tạo rãnh khe ngực mạnh mẽ nhất.
• Động tác thứ 2: Lưng thẳng, nhớ giữ góc khủy tay luôn cố định, như vậy khi 2 tay ép lại có thể hơi thẳng tay. Khi ép phải siết cơ ngực lại.
• Động tác thứ 3: Khi thả tay ra từ từ, ít vào, ép tay vào thở ra

Trên đây là nội dung thông tin một số các bài tập cơ ngực trong cho nam để có phần cơ ngực dày dặn săn chắc. Bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống nạp năng lượng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Xem thêm: Tập ngực Bench Press: Bí quyết tăng cường sức mạnh

Xem thêm: Bài tập ngực trên tốt nhất cho nam

Cập nhật bảng dữ liệu bóng đá số với kết quả, lịch thi đấu, bxh, kèo bongdaso trực tuyến tất cả giải đấu trên toàn thế giới. Thông tin các giải đấu, trận đầu bóng đá đã và sắp diễn ra trong và ngoài nước được chúng tôi liên tục update.