TOP bài tập chân thẳng săn chắc hiệu quả TỨC THÌ

Bạn muốn có đôi chân thẳng và săn chắc ngay từ lúc này? Không cần đợi đến mai, hãy khám phá những bài tập chân thẳng săn chắc hiệu quả thực hiện tại nhà. Bài viết này sẽ thông tin chi tiết các bước thực hiện các động tác.

1. Tập chân thẳng với bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông là một phương pháp đơn giản để đạt được đôi chân thẳng, có thể thực hiện hàng ngày tại nhà, trên thảm, giường hoặc tại phòng tập gym. Không chỉ giúp làm thẳng chân, bài tập này còn hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng mông.

• Bước 1: Tựa lưng lên một chiếc thảm yoga. Gập đầu gối và đặt chân lên thảm, đồng thời đặt tay hai bên cơ thể.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ chân để đẩy hông lên cao. Đảm bảo rằng chân luôn tiếp xúc với sàn và vai giữ vững. Trong quá trình này, đầu gối tạo ra một góc vuông, tạo thành một đường thẳng từ ngực, qua hông đến đầu gối.
• Bước 3: Dần giảm cao độ của hông về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

>> KQBD – trực tiếp kết quả bóng đá hôm nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

2. Squat thẳng chân – Bài tập giúp làm thẳng chân

Mặc dù squat thường được biết đến là bài tập tốt cho mông, ít người biết rằng nó cũng mang lại lợi ích cho việc làm thẳng chân.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và đặt hai tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau để giữ cho lưng luôn thẳng. Đảm bảo rằng đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá đầu gối.
• Bước 3: Hít vào và từ từ đẩy cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

3. Nhón chân tập làm thẳng chân

Động tác nhón chân là một bài tập đơn giản giúp làm thẳng chân và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có đôi chân thẳng tự nhiên và đẹp mắt.

• Bước 1: Chỉ cần tìm một cái bục với chiều cao khoảng 5 – 7 cm so với mặt đất, đứng lên đó và đặt trọng lượng lên đầu ngón chân.
• Bước 2: Thực hiện động tác đơn giản bằng cách đứng thẳng, nhón gót chân lên càng cao càng tốt.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

4. Thực Hiện Bài Tập Chân Thẳng với Tư Thế Chiến Binh 3

Tư thế này không chỉ giúp đạt được chân thẳng, mà còn làm cho cơ đùi và bụng trở nên săn chắc một cách hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân kín, sau đó nâng chân trái lên và đẩy nó về phía sau. Trọng lượng của cơ thể sẽ được chuyển sang chân phải.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống, làm cho nửa phần trên và chân trái tạo thành một đường thẳng và đồng thời song song với sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác và chuyển sang chân kia.

>> Tỷ lệ bóng đá cập nhật keo nhà game đưa ra hôm nay, kèo bóng đá, tỷ lệ cá cược các giải đấu uy tín hiện nay. Tỷ lệ kèo hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, kèo ma cao …

5. Bài Tập Chân Thẳng với Động Tác Vặn Mình

Đây là một bài tập yoga không chỉ tăng cường sự linh hoạt của cơ thể mà còn hỗ trợ làm thẳng chân và loại bỏ vòng kiềng và chân cong một cách hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc thảm, duỗi chân phải về phía trước và co chân trái, đặt gần đùi trái. Bàn chân trái đặt lên thảm.
• Bước 2: Sử dụng tay phải để giữ đầu gối trái, kéo nó về phía bên phải và vặn cơ thể sang trái. Đảm bảo duy trì thăng bằng cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.

6. Động Tác Cúi Người với Tay Chạm Bàn Chân

Động tác này có thể khó khăn ban đầu và có thể bạn sẽ không thể chạm tay vào bàn chân ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạm vào cổ chân hoặc cao hơn. Một mẹo nhỏ là mở rộng chân để dễ dàng tiếp cận bàn chân.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân sát nhau. Vươn tay lên trên đầu.
• Bước 2: Cúi người và gập cơ thể xuống, làm cho hai tay chạm vào đất hoặc chạm vào bàn chân. Luôn giữ cho chân thẳng.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác. Bạn cũng có thể đặt một quyển sách giữa đầu gối để tăng hiệu quả của bài tập.

7. Bài Tập Stretch Chân Thẳng với Tư Thế Figure Four

Bài tập Stretch Figure Four, hay còn gọi là Hình Số 4, mang đến một cách thú vị để thư giãn cơ hông và tăng tính linh hoạt cho đầu gối. Dưới đây là thông tin chi tiết về cách thực hiện bài tập Stretch Figure Four này:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân phẳng lên mặt đất.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và đặt bàn chân phải chồng lên đầu gối trái, tạo thành hình số 4.
• Bước 3: Dùng tay phải đi qua khe hở giữa đầu gối trái và phải, nắm phần trước của ống chân trái.
• Bước 4: Sử dụng tay còn lại để nắm mặt trước của ống chân trái, sau đó đặt hai tay cùng nắm vào nhau.
• Bước 5: Kéo đầu gối trái về phía ngực và cơ mông phải sẽ căng ra.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện lại.

8. Bottom Legs Lifts – Bài Tập Khác Giúp Chân Thẳng và Săn Chắc

Bài tập Bottom Legs Lifts, hay còn gọi là đá chân, là một động tác hiệu quả giúp tăng cường sự săn chắc của cơ mông và làm thẳng chân. Dưới đây là thông tin chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt chân trái về phía trước và đặt nó ngang với mông. Chân phải duỗi thẳng, không gập đầu gối, ngay cả khi bạn nâng hoặc hạ chân.
• Bước 2: Thực hiện động tác đá chân lên cao, giữ người cố định và không rung lắc.
• Bước 3: Thực hiện bài tập Bottom Legs Lifts này 15 lần cho mỗi chân. Hãy đảm bảo bạn thực hiện đều đặn và kiên nhẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bước 4: Ở lần cuối cùng của mỗi chân, giữ chân ở vị trí cao khoảng 15 giây. Điều này sẽ tạo áp lực và giúp tăng kết quả của bài tập.

Đồng thời với việc thực hiện các bài tập giúp làm thẳng chân, hãy chú ý đến dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Hãy giữ thời gian nghỉ đủ và hạn chế mỡ thừa. Những bài tập trên đều đơn giản và có thể thực hiện hàng ngày, hãy cam kết thực hiện chúng để có chân thẳng và săn chắc.