Bài tập vai thon gọn cho phái nữ hiệu quả tại nhà

Duy trì một vóc dáng thanh mảnh và sức khỏe vững bền là mục tiêu của nhiều phụ nữ ngày nay. Để có đôi vai thon gọn, đầy đặn, không thể phớt qua việc thực hiện đúng và đều các bài tập vai hiệu quả. Tham khảo thông tin các bài tập vai thon gọn nhanh chóng tại nhà cho chị em ngay sau đây nhé.

TOP 10 bài tập vai thon gọn cho phái nữ hiệu quả cao

Dưới đây là thông tin chi tiết từng bước cùng với hiệu quả mà bạn có thể đạt được từ mỗi bài tập.

Vai Đẩy Trước (Shoulder Press):

• Ngồi hoặc đứng với tay cầm tạ ở hai bên, đưa chúng lên trên đầu.
• Duy trì tư thế đứng thẳng, đẩy tạ lên trên đầu mà không làm cong lưng.
• Quay trở lại tư thế ban đầu chậm rãi.
• Hiệu Quả: Tăng sức mạnh cho cơ vai và tríceps, giúp làm săn chắc và thon gọn vai.

>> Bong da so trang cung cấp dữ liệu bóng đá số 66, kqbd, bxh bóng đá số… giúp theo dõi thông tin bóng đá, dự đoán chơi dự đoán chuẩn chỉnh.

Nghiêng Đẩy Trước (Incline Shoulder Press):

• Ngồi trên ghế nghiêng 45 độ và giữ tạ ở hai bên.
• Đưa tạ lên trên đầu, duy trì độ nghiêng của ghế.
• Giữ nguyên tư thế, hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Tập trung vào phần trên của cơ vai, tạo sự thon gọn và nâng cao đường nét.

Lật Tạ Bảo Vệ (Dumbbell Lateral Raises):

• Đứng thẳng với tạ ở hai bên, đưa chúng ra hai bên cơ thể.
• Giữ khuỷu tay hơi uốn, tăng cường áp lực lên cơ vai.
• Giữ tạ ở đỉnh điểm một khoảng ngắn trước khi hạ chúng về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Phát triển cơ bên ngoài vai, tạo ra đường nét thon gọn.

Lật Tạ Nghiêng (Incline Dumbbell Lateral Raises):

• Ngồi trên ghế nghiêng và giữ tạ ở hai bên.
• Đưa tạ ra hai bên cơ thể, tập trung vào phần trên của cơ vai.
• Duy trì tư thế và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Cung cấp áp lực cho phần trên của cơ vai, tạo nên sự thon gọn và đồng đều.

Lật Tạ Trước (Front Dumbbell Raises):

• Đứng thẳng với tạ ở hai bên, đưa chúng lên phía trước.
• Giữ khuỷu tay uốn nhẹ, đảm bảo cơ vai nhận áp lực đầy đủ.
• Giữ tạ ở đỉnh điểm trước khi hạ chúng chậm về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Tăng cường cơ trước của vai, giúp phát triển đồng đều và thon gọn.

Nghiêng Đẩy Tạ (Dumbbell Shrugs):

• Đứng thẳng với tạ ở hai bên, nhấc vai lên cao nhất có thể.
• Giữ tạ ở đỉnh điểm trước khi hạ chúng về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Tăng sức mạnh cho cơ cổ và cánh vai, tạo nên đôi vai thon gọn và đầy đặn.

Lật Tạ Ngang (Dumbbell Reverse Flyes):

• Ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở hai bên và hạ xuống nhẹ.
• Nâng tạ ra hai bên cơ thể, giữ tư thế ở đỉnh điểm.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu chậm rãi.
• Hiệu Quả: Tập trung vào cơ lưng trên và phía sau vai, giúp tạo nên hình dáng tự nhiên và thon gọn.

>> Xem tỷ lệ bóng đá hôm nay, tỉ lệ dự đoán trực tuyến. Cập nhật kèo nhà mạng, tỷ lệ châu Á, châu Âu mới nhất.

Xem thêm: Bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất dễ thực hiện

Xem thêm: Cách tập vai rộng cho nam tác động nhanh hiệu quả cao

Vai Phía Sau (Rear Deltoid Raises):

• Ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở hai bên và hạ xuống nhẹ.
• Nâng tạ ra phía sau cơ thể, tập trung vào phần đầu của cơ vai.
• Giữ tư thế ở đỉnh điểm và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Phát triển cơ vai phía sau, tạo ra sự đồng đều và thon gọn.

Vai Cao Bấm Tạ (Upright Rows):

• Đứng thẳng với tạ ở hai bên, đưa chúng lên gần cơ thể.
• Nâng tạ lên đến vai hoặc hơn, giữ khuỷu tay hơi uốn.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Tập trung vào cơ vai và cơ trapezius, giúp tạo nên đường nét thon gọn và mạnh mẽ.

Bài Tập Crossover (Cable Crossover):

• Sử dụng máy câble với dây đặt ở độ cao vai.
• Đứng giữa máy và kéo hai tay về phía trước.
• Giữ tay hơi uốn, tạo áp lực lên cơ vai.
• Giữ tư thế ở đỉnh điểm và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Hiệu Quả: Tăng sức mạnh và định hình cho cả phần trước và sau của cơ vai, mang lại sự thon gọn và cân đối.

Bằng cách tích hợp những bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong hình dáng và kích thước của đôi vai, mang lại sự tự tin và quyến rũ tự nhiên. Hãy nhớ luôn kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.