Các bài tập mông cho nam vòng 3 săn chắc

Các bài tập mông cho nam tăng cường sức mạnh vùng mông săn chắc nhất. Luyện tập chăm chỉ các bài tập mông cho nam sau để mục đích có vòng 3 như ý nhé.

Các bài tập mông cho nam

Nếu bạn muốn tập luyện mông của mình để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của khu vực này, dưới đây là một số bài tập mông cho nam tốt nhất mà bạn có thể thử:

Bài tập 1: Squats (chống đẩy)

Đây là một trong những bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả nhất.

• Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai,
• thực hiện việc ngồi hạ xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Sau đó đứng lên và lặp lại. Bạn có thể thực hiện với hoặc không có tạ, tùy thuộc vào trình độ của bạn.

Bài tập 2: Lunges (bước chân)

Bước chân giúp làm việc trực tiếp lên cơ mông, đồng thời cũng tăng cường sức mạnh và ổn định cho đôi chân.

• Đứng thẳng và bước một bước lớn về phía trước,
• Đảm bảo để gót chân của bàn chân phía trước được đặt chính giữa đôi chân.
• Tiếp tục, hạ xuống đầu gối của chân phía trước sao cho đùi song song với sàn và đứng lên.
• Lặp lại trên cả hai chân.

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Bài tập 3: Deadlifts (nâng đùi)

Đây là một bài tập tập trung vào cơ mông, đồng thời làm việc trên các cơ bắp khác trên cơ thể như lưng và xô.

• Đứng thẳng với hai tay cầm tạ (hoặc thanh đơn)
• đưa mông về phía sau và hạ xuống tạ xuống đất sao cho cơ mông của bạn đang được căng ra.
• Sau đó, đứng lên bằng cách kéo tạ lên và giữ thăng bằng với cơ thể của bạn.
• Bài tập 4: Glute Bridge (cầu mông):

Đây là một bài tập mông tập trung vào cơ tròn lớn, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự săn chắc của khu vực này.

• Nằm trên sàn với đầu gối uống chân, đặt đôi chân về phía hông của bạn.
• Đưa mông của bạn lên cao sao cho đầu gối của bạn ở trong đường thẳng với đôi vai của bạn.
• Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó hạ xuống.

Bài tập 5: Step-Ups (bước lên)

Bước lên giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông của bạn, đồng thời cũng giúp làm việc trên các cơ bắp khác trong chân và cơ bụng.

• Đứng trước một bục cao (hoặc ghế) với đôi chân rộng hơn rộng vai.
• Bước một bước lên bục với một chân và sau đó đưa chân còn lại lên bục,
• Đứng lên hoàn toàn trên bục với đôi chân.
• Sau đó, hạ xuống một chân trước khi hạ xuống chân còn lại.

Bài tập 6: Bulgarian Split Squats (chống đẩy chân)

Bài tập này tập trung vào cơ mông, đồng thời cũng tập trung vào các cơ bắp khác trong chân.

• Đứng trước một bục cao (hoặc ghế) với đôi chân rộng hơn rộng vai và một chân đặt lên bục phía sau.
• Sau đó, hạ xuống đầu gối của chân phía trước sao cho đùi song song với sàn và đứng lên trở lại.
• Lặp lại trên cả hai chân.

Bài tập 7: Hip Thrusts (đẩy mông)

Đây là một bài tập tập trung vào cơ tròn lớn và các cơ mông khác, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của khu vực này.

• Ngồi trên sàn với đầu gối uống chân và đặt đôi chân vào sàn,
• Đưa mông của bạn lên cao sao cho đầu gối của bạn ở trong đường thẳng với đôi vai của bạn.
• Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó hạ xuống.

Bài tập 8: Cable Pull-Throughs (kéo cáp qua)

Bài tập này giúp làm việc trực tiếp lên cơ mông, đồng thời tập trung vào cơ đùi và cơ bụng.

• Đứng trước máy kéo cáp với tay nắm cáp ở giữa hai chân và chân rộng hơn rộng vai.
• Sau đó, hạ xuống mông của bạn sao cho đùi hướng xuống
• Kéo cáp qua giữa hai chân để đưa mông lên cao.
• Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện tổng thể để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh toàn thân. Đồng thời, bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và thực hiện các bài tập đúng cách để tránh chấn thương và đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe của mình.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập mông cao cho cả nam và nữ

Xem thêm: Top bài tập mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.