Bài tập ngực giúp tăng cường cơ ngực hiệu quả nhất

Bài tập ngực được xếp vào những bài tập mà bạn nên thực hiện hàng ngày và thường xuyên luyện tập mục đích nhằm đa dạng chúng để tăng hiệu quả.

Bài tập ngực giúp tăng cường cơ ngực

Bài tập 1: Dumbbell bench press

Bài tập ngực cho nam tại nhà việc này được rất nhiều người đưa vào trong chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại. Các bài  tập Dumbbell bench press sẽ kích hoạt cơ ngực ở vị trí ở vị trí phần cơ ngực thẩm mỹ nhất.

Cách thực hiện động tác như sau:

Bài tập cần thực hiện 4 hiệp x 20 cái

• Động tác thứ 1: Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng, co chân lại và đặt cố định dưới mặt đất
• Động tác thứ 2: Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống
• Động tác thứ 3: Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên, thở mạnh ra
• Động tác thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
• Động tác thứ 5: Chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Lưu ý: Việc luyện tập bạn cần phải luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai áp dụng trong suốt quá trình tập của bạn, kiểm soát vai, mục đích việc này tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay, như vậy bạn nên để khuỷu tay hợp với thân người 1 góc tương ứng 60° là tốt nhất.

Bài tập 2: Bài tập ngực hít đất

Cách thực hiện động tác hít đất

4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Vị trí bắt đầu, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
• Động tác thứ 2: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
• Động tác thứ 3: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
• Động tác thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Bài tập 3: Upper chest press 

Cách thực hiện bài tập 4 hiệp x 15 cái

• Động tác thứ 1: Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà, yêu cầu sao cho chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng
• Động tác thứ 2: Tư thế bắt đầu, thẳng cánh tay, lúc này bàn tay giữ thẳng, song song nhau
• Động tác thứ 3: Lấy hơi và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
• Động tác thứ 4: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
• Động tác thứ 5: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Bạn cần phải kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập, bao gồm phần khuỷu tay cách thân người một góc khoảng 30°, sao cho luôn gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động của bài tập.

Bài tập 4: Bài tập ngực Diamond push up

Cách thực hiện động tác Diamond push up

Cần phải thực hiện 4 hiệp x tối đa số lần có thể thực hiện

• Động tác thứ 1: Vị trí bắt đầu, giữ cánh tay thẳng
• Động tác thứ 2: 2 bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
• Động tác thứ 3: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
• Động tác thứ 4: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
• Động tác thứ 5: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Lưu ý: Yêu cầu bạn luôn giữ khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°, và phải cần tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

Bài tập 5: Ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

Bạn sử dụng tạ đơn yêu cầu cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Lưu ý là không chọn tạ có cân nặng quá lớn.

❖ Cách thực hiện động tác ghế nghiêng:

• Động tác thứ 1: Nằm ngả lưng trên ghế tựa.
• Động tác thứ 2: Hai tay cầm hai tạ đơn.
• Động tác thứ 3: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Động tác thứ 4: Giữ một khoảng thời gian.
• Động tác thứ 5: Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Bài tập 6: Dumbbell pullover

Yêu cầu để phần cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, động tác của dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện một cách hiệu quả của bạn. Bài tập này mục đích nhằm sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và bao gồm cả phần lưng xô.

Cách thực hiện 4 hiệp x 15 cái

• Động tác thứ 1: Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực
• Động tác thứ 2: Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
• Động tác thứ 3: Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
• Động tác thứ 4: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức

Lưu ý: Không được nhướng vai, cần phải luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, ở bài tập này đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, ở động tác này bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.

Trên đây là tổng hợp các bài tập ngực hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ cho bạn. Hy vọng bài viết trên mang lại thông tin hữu ích cho bạn đọc.

Xem thêm: Các bài tập ngực dưới cho nam tốt nhất

Xem thêm: Bài tập ngực trong cho nam cơ ngực hoàn hảo

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.