Bài tập mông tại nhà mông to nhanh nhất

Bài tập mông tại nhà giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc hiệu quả không cần tới phòng Gyms. Hãy cùng chúng tôi tham khảo cũng như áp dụng ngay hôm nay.

Bài tập mông tại nhà mông to nhanh

Các bài tập mông là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người, đặc biệt là những ai muốn tăng cường sức mạnh và sức bền của đôi chân. Dưới đây là một số bài tập mông tại nhà hiệu quả mà bạn có thể thực hiện:

Bài tập mông tại nhà Squat

• Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và đầu gối hướng ra phía ngoài.
• Hít thở vào, nhưng không khí đưa vào bụng và đưa hông xuống phía sau, giống như ngồi xuống một ghế.
• Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
• Khi đầu gối của bạn đạt tới góc 90 độ, đẩy mông của bạn lên để đứng dậy.
• Thở ra khi đứng dậy.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần.

Bài tập mông Lunges

• Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai.
• Bước một bước với chân trái, đưa đầu gối xuống đến khi đạt được góc 90 độ và giữ thăng bằng.
• Đẩy mông lên để đứng dậy và bước trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân phải và tiếp tục lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Xem online kqbd mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá tối đêm qua và bdkq hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A sẽ thi đấu tối và đêm nay

Bài tâp Glute bridge

• Nằm sấp trên sàn, đầu gối cong và đôi chân chạm sàn.
• Đặt hai tay xuống bên cạnh thân mình.
• Đẩy mông của bạn lên và giữ cho đến khi đạt được vị trí ngang với thân mình.
• Giữ lại vị trí này trong một giây rồi hạ mông xuống.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần.

Bài tập Donkey kicks

• Đứng bốn chân, tay chống xuống sàn và đầu gối hơi cong.
• Nâng chân phải lên đến khi gót chân ngang với thân mình, giữ trong một giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập Fire hydrant

• Đứng bốn chân, tay chống xuống sàn và đầu gối hơi cong.
• Nâng chân phải lên sang bên phải của bạn cho đến khi đạt được độ cao mong muốn, giữ lại vị trí này trong một giây rồi hạ xuống.

• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập Single leg deadlift

• Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và tay nắm một cặp tạ (hoặc chai nước) ở hai bên.
• Nâng chân phải lên và gập gọn hông, cong lưng và hạ tạ xuống đất, giữ thăng bằng.
• Đẩy chân trái lên để đứng dậy và giữ thăng bằng.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập Step ups

• Đứng trước một bệ đỡ hoặc ghế.
• Bước lên bệ đỡ hoặc ghế với chân phải và đẩy hông của bạn lên.
• Hạ chân phải xuống và bước trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần với mỗi chân.

Bài tập mông tại nhà Hip thrusts

• Nằm sấp trên sàn, đầu gối cong và đôi chân chạm sàn.
• Đặt hai tay xuống bên cạnh thân mình.
• Đẩy mông của bạn lên và giữ cho đến khi đạt được vị trí ngang với thân mình.
• Giữ lại vị trí này trong một giây rồi hạ mông xuống.
• Lặp lại bài tập này trong khoảng 10-15 lần.

Những bài tập mông trên đây có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt. Nếu bạn muốn tăng thêm khó độ, bạn có thể sử dụng tạ hoặc dụng cụ tập luyện khác để thực hiện các bài tập này. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: Các bài tập mông cho nam vòng 3 săn chắc

Xem thêm: Bài tập Romanian Deadlift: Tăng sức mạnh và săn chắc

Tham khảo Lịch bóng đá hôm nay các giải đấu ngoại hạng Anh Premier Leauge La Liga Bundesliga V League C1-Champions League cuối tuần này.