Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam 6 múi nhanh nhất

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam 6 múi nhanh nhất. Các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam 6 múi

Tìm hiểu về cơ bụng nam săn chắc, cơ bụng 6 múi hiệu quả:

• Cơ 6 múi: Đây là vị trí phần 2 dải cơ bên thành trước của bụng, phần cơ này chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, tư thế phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ có thể tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
• Nhóm cơ liên sườn: Vị trí này mục đích phân bổ hai bên sườn cơ thể để tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và cũng là hỗ trợ cả cho phần lưng.

Đa số với những người mới bắt đầu tập gym, mục đích là họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà có thể lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, kết quả là điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

1. Bài tập gập người con cóc

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam với tư thế gập người với động tác hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, yêu cầu chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
• Động tác 2: Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập
• Động tác 3: Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
• Động tác 4: Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Yêu cầu bạn nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Như vậy là bạn có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

Có thể bạn quan tâm Livescore – ty so truc tuyen, kết quả, lịch thi đấu bóng và livescores tất cả các trận đấu ngoại hạng anh, cup c1, cup c2.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm.
• Động tác 2: Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
• Động tác 3: Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
• Động tác 4: Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Động tác 5: Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
• Động tác 6: Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Nếu thực hiện các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc đối với bài tập cơ bụng tại nhà cho nam cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,… để cầm trên tay.
• Động tác 2: Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
• Động tác 3: Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn.
• Động tác 2: Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Động tác 3: Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Cách thực hiện động tác gập bụng ngược:

• Động tác 1: Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Động tác 2: Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
• Động tác 3: Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s.
• Động tác 4: Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Tập cơ bụng tại nhà cho nam gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
• Động tác 2: Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.
• Động tác 3: Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Động tác 4: Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn.
• Động tác 2: Chống bằng hai mũi chân.
• Động tác 3: Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Động tác Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

• Động tác 1: Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.
• Động tác 2: Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.
• Động tác 3: Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện động tác gập cơ liên sườn:

• Động tác 1: Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn.
• Động tác 2: Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Động tác 3: Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
• Động tác 4: Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

• Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.
• Động tác 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
• Bài tập này cần thực hiện 15 lần. Yêu cầu khi muốn tăng cường độ bài tập, lưu ý rằng bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

Trên đây là những bài tập cơ bụng mà chúng tôi đã chọn lọc và giới thiệu cho bạn, Chất lượng hơn số lượng, bạn hãy lưu lại những bào tập này, tập đùng tư thế là sẽ thành công nhé.

Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Ưu điểm, nhược điểm gập bụng

Bên cạnh thông tin các bài tập rèn cơ bụng nam, bạn đọc có thể tham khảo ket qua bong da chi tiết về các thông số bên lề như diễn biến chính, đội hình ra sân, thống kê số thẻ, cầu thủ kiến tạo & ghi bàn.