Bài tập chân cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Thứ ba, 28/02/2023 - View : 260

Bài tập chân cho nam và nữ giúp bạn có thể tập cơ chân hiệu quả và mục đích nhằm tiến sát hơn đến mục tiêu phát triển bao gồm phần thân dưới đẹp như ý muốn.

Bài tập chân cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Các bài tập chân ngay tại nhà bên cạnh việc tiết kiệm khôn ngoan bởi vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thang leo hoặc sử dụng các thanh xà để mục đích hỗ trợ cho việc luyện tập hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là một động lực quyết tâm làm sao để đốt cháy mỡ ở các nhóm cơ đùi và phần mông.

Các bài tập chân việc này rất đơn giản lại không đòi hỏi dụng cụ gì do đó bạn có thể tập luyện mỗi ngày để chân chắc khỏe và đem lại sự thon thả. Hãy cùng tham khảo một số các bài tập chân tại nhà sau đây nhé!

Bài tập 1: Barbell Squat

Cách thực hiện động tác Barbell Squat:

Động tác thứ 1: Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
Động tác thứ 2: Gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Động tác thứ 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
Động tác thứ 4: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
Yêu cầu bạn lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Squat mục đích sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), và cả phần Mông (Glute) với mức độ khác nhau.

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

Bài tập chân cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Bài tập 2: Dumbbell Squat

Với các động tác Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả việc này sẽ giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và cũng là để giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập được thực hiện cũng linh hoạt phù hợp với những người làm sao không nâng được tạ trên vai.

Cách thực hiện động tác Dumbbell Squat:

Động tác thứ 1: Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
Động tác thứ 2: Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
Động tác thứ 3: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
Động tác thứ 4: Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Động tác thứ 5: Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
Động tác thứ 6: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Bài tập này bạn lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Bài tập 3: Dumbbell Lunge

Với các động tác Dumbbel Lunge sử dụng để tập chân cho người mới. Bởi vì động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và kết quả là lúc này người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.

Cách thực hiện động tác như sau:

Động tác thứ 1: Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Tiếp tục bạn bước chân trái lên phía trước.
Động tác thứ 2: Hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, sau đó bạn hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
Động tác thứ 3: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Yêu cầu bạn lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

Bài tập 4: Leg Press

Động tác đạp đùi này lưu ý bạn cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả việc này có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, và phần cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Cách thực hiện động tác leg press:

Động tác thứ 1: Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
Động tác thứ 2: Giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
Động tác thứ 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
Động tác thứ 4: Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
Ở bài tập này bạn lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

Bài tập 5: Bridge Lift

Động tác cây cầu được xem là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời tác động lên vùng cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và đem lại sự quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng được xem là phù hợp cho người mới tập luyện.

Cách thực hiện động tác Bridge Lift:

Động tác thứ 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lúc này lòng bàn tay úp xuống.
Động tác thứ 2: Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, cần phải giữ khoảng cách rộng bằng vai.
Động tác thứ 3: Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Yêu cầu bạn thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Sau đó tiếp tục bạn hít vào, từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.

Bài tập 6. Leg Extension

Cách thực hiện động tác Leg Extension:

Động tác thứ 1: Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.
Động tác thứ 2: Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, duỗi thẳng chân ra phía trước.
Động tác thứ 3: Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cố định.
Động tác thứ 4: Tiếp tục hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
Động tác cần phải lặp lại nhiều lần nếu có thể.

Bài tập 7. Lying Leg Curl

Bài tập này sẽ tác động chính đến bắp đùi sau. Có nhiều biến thể khác nhau của Leg Curl nhưng phổ biến nhất việc này vẫn là tư thế nằm úp khi tập.

Cách thực hiện động tác như sau:

Động tác thứ 1: Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, nằm úp lên máy,
Động tác thứ 2: chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý: nên chọn tập bằng máy nghiêng sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
Động tác thứ 3: Chân và người thẳng hàng. Hai tay bám chắc tay cầm của máy.
Động tác thứ 4: Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài giây.
Động tác thứ 5: Hít vào và duỗi đưa chân về vị trí ban đầu.
Yêu cầu bạn cần phải lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

Bài tập 8. Standing Calf Raise

Bài tập này được xem là khá đơn giản và hiệu quả, mục đích để giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân và cũng là khiến chân bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác Standing Calf Raise

Động tác thứ 1: Đứng thẳng ở một vị trí bằng phẳng.
Động tác thứ 2: Đặt bàn chân hướng về phía trước, cơ bụng siết lại.
Động tác thứ 3: Để tăng thêm mức độ thử thách,
Động tác thứ 4: Bạn có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
Động tác thứ 5: Nhón gót chân nâng cơ thể lên giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân, giữ nguyên trong vài giây.
Động tác thứ 6: Hạ gót chân và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

Các bài tập chân cho người mới ở trên không những giúp bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh.

Xem thêm: Bài tập chân với dây kháng lực cải thiện vóc dáng

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ chân, đùi hiệu quả nhanh trong 1 tuần

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.