Bài tập ngực cho nữ vòng 1 căng tràn sức sống

Những bài tập ngực cho nữ được thực hiện tại phòng gym dưới đây việc này sẽ được thiết kế chuyên biệt, hứa hẹn việc này sẽ đem lại cho những chị em phụ nữ vòng 1 một cách căng tròn và quyến rũ nhanh chóng

Bài tập ngực cho nữ vòng 1 căng tràn sức sống

Thực hiện các bài tập ngực tại phòng gym việc này chắc chắn là chị em chịu đầu tư một khoản chi phí để làm sao có thể sở hữu các dụng cụ tập đi kèm như vậy là có thể tập ngay tại nhà mà bạn không cần tốn thời gian đến các phòng gym. Các bài tập ngực mang lại hiệu quả cao cho chị em phụ nữ như sau đây:

1. Bài tập 1: Hít đất

Vậy bài tập ngực cho nữ tại phòng gym động tác này được thực hiện bao gồm 4 động tác chính như sau:

• Động tác thứ 1:  Đầu tiên, bạn cần nằm tạo tư thế của bài tập Plank: Yêu cầu bạn thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
• Động tác thứ 2: Hai cổ tay đặt ở ngay dưới hai tay, thân người mục đích để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và chân.
• Động tác thứ 3: Bạn từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn, tiếp tục sau đó thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Với các động tác cần lặp lại động tác hít đất từ 3 – 4 lần.

Trong trường hợp lưu ý rằng bạn tập chưa quen hoặc có thể là lực tay chưa đủ thì có thể thay đổi một chút bài tập ngực nữ này động tác bằng cách hít đất trên 2 đầu gối để đỡ đau tay hơn.

Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

2. Bài tập 2: Chống đẩy với tường

Cách thực hiện động tác chống đẩy lên tường:

• Động tác thứ 1: Đứng cách xa bức tường vài bước chân. Tiếp theo bạn đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai. Yêu cầu hai bàn tay phải ngang với vai. Được xem là vị trí bắt đầu của bài tập chống đẩy lên tường.
• Động tác thứ 2: Gập khuỷu tay và đưa ngực gần tường hơn. Cần phải hít vào trong khi bạn làm như vậy.
• Động tác thứ 3: Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 hiệp 10 lần. Yêu cầu phải nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

3. Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu

Các động tác đẩy tạ qua đầu thực hiện như sau:

• Động tác thứ 1: Trước tiên bạn đứng thẳng, yêu cầu hai chân giang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Động tác thứ 2: Bắt đầu động tác bằng cách gập cùi chỏ lại và cần phải nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang tai.
• Động tác thứ 3: Cùng lúc đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, tiếp tục sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
• Bài tập đẩy tạ qua đầu cần thực hiện động tác đẩy tạ trong 3 – 4 hiệp.

4. Bài tập 4: Banh ngực ngược cho nữ

Cách tập ngực cho nữ này bao gồm những động tác sau:

• Động tác thứ 1: Trước tiên, bạn nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, hai chân chống xuống sàn, mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
• Động tác thứ 2: Thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay, treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 3: Kéo hai vai ra sau, hướng xuống, tiếp theo bạn nâng hai tay lên và kéo ra 2 bên. Yêu cầu khi hai tay ở ngang chiều cao của vai thì lúc này các bạn dừng lại và ép chặt xương vai vào nhau, thực hiện việc thở ra khi thực hiện.
• Động tác thứ 4: Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và yêu cầu cần phải lặp lại động tác này.

5. Bài tập 5: Tư thế đánh tạ ra sau

Cách thực hiện bài tập đánh tạ ra sau:

• Động tác thứ 1: Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, tiếp theo bạn đứng thẳng rồi đẩy hông nghiêng người về phía trước, tương ứng bạn khuỵu nhẹ hai gối xuống, gập hai cùi chỏ ra sau thân người.
• Động tác thứ 2: Hai tay duỗi thẳng ra sau thân người, lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau, vị trí phần cơ tay sau và cơ ngực căng cứng rồi tiếp theo bạn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác thứ 3: Lặp lại động tác này 2 hiệp với nhiều số lần nhiều nhất bạn có thể tập.

6. Bài tập 6: Mở ngực sang hai bên với tạ

Cách thực hiện bài tập động tác Dumbbell Chest Fly:

• Động tác thứ 1:  Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên một trái bóng tập thể dục) áp dụng với mỗi tay một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên vai, tiếp theo ở lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác thứ 2: Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn để giữ cơ thể thật vững chắc.
• Động tác thứ 3: Kích hoạt cơ cốt lõi bằng cách nhấn lưng dưới xuống đất.
• Động tác thứ 4: Hít vào khi bạn từ từ mở cánh tay của mình, tiếp theo tư thế bạn hạ tạ xuống theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng chạm ngang vai (hoặc mặt đất).
• Động tác thứ 5: Khuỷu tay phải hơi cong và không duỗi ra thẳng quá mức.
• Động tác thứ 6: Thở ra khi bạn kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Yêu cầu giữ cho ngực ưỡn ra và khuỷu tay hơi cong.

7. Bài tập 7: Plank cánh tay cao – thấp

Cách thực hiện bài tập Army Crawl:

• Động tác thứ 1:  Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay; hai tay rộng bằng vai.
• Động tác thứ 2: Kéo cơ bụng siết chặt về phía lưng và đẩy gót chân về phía sau.
• Động tác thứ 3: Giữ tư thế này, duy trì một đường thẳng với cơ thể, nhìn về phía trước.
• Động tác thứ 4: Giữ nguyên tư thế này khi bạn hạ một cẳng tay xuống thảm tập.
• Động tác thứ 5: Tiếp theo bằng cách hạ xuống cẳng tay còn lại để làm sao bạn ở tư thế plank thấp với vai chồng qua khuỷu tay.
• Động tác thứ 6: Thở ra khi bạn đẩy người lên trở lại vị trí plank cao ban đầu, yêu cầu ở từng cánh tay một trong khi cố gắng duy trì hông ổn định, để mục đích nhằm vuông góc với mặt đất.
• Động tác thứ 7: Lặp lại động tác thả cẳng tay xen kẽ này.
• Động tác thứ 8: Nếu bài tập này quá khó, hãy sửa đổi tư thế dễ dàng hơn bằng áp dụng các cách hạ xuống một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn nhà được thực hiện  thay vì duỗi thẳng chân.

Để làm cho bài tập ngực cho nữ này trở nên khó khăn hơn, chỉ cần sử dụng một mức tạ nặng hơn. Nhưng chị em cần phải đảm bảo bạn có thể thực hiện vài lần mở tạ cuối cùng với hình thức chính xác và không bị cong lưng lên trên, rời khỏi mặt đất quá mức.

Xem thêm: Các bài tập ngực dưới cho nam tốt nhất

Xem thêm: Bài tập ngực với tạ đơn tác động toàn bộ cơ ngực

Có thể bạn quan tâm lịch phát sóng bóng đá hôm nay: kênh chiếu bóng đá Ngoại Hạng Anh tối đêm nay. Lịch truyền hình trực tiếp bóng đá hôm nay trên FPT Play K+ VTV.