TOP bài tập giãn cơ bắp chân giúp chân khỏe và dẻo dai

Bắp chân là nhóm cơ quan trọng giúp duy trì sự ổn định, sức mạnh và tốc độ trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là bóng đá, điền kinh hay bóng rổ. Việc giãn cơ bắp chân không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt mà còn ngăn ngừa chấn thương, giảm đau nhức sau khi tập luyện. Dưới đây là những bài tập luyện thể thao giãn cơ bắp chân hiệu quả nhất, giúp bạn duy trì đôi chân khỏe mạnh và dẻo dai.

1. TOP bài tập giãn cơ bắp chân chân khỏe và dẻo dai

Tư thế nghiêng người giãn cơ bắp chân

Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cơ bắp chân, đặc biệt là cơ gastrocnemius – nhóm cơ chính tạo nên hình dáng bắp chân.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bước một chân về phía trước
• Giữ thẳng chân sau, gót chân chạm đất, dồn trọng lượng về chân trước

• Chống hai tay lên tường hoặc đặt trên đầu gối để giữ thăng bằng
• Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi chân

Bài tập đẩy tường kéo giãn cơ bắp chân

Đây là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để thư giãn cơ bắp chân sau khi vận động mạnh.

• Đứng cách tường khoảng một cánh tay, đặt hai tay lên tường ngang vai
• Bước một chân ra sau, giữ thẳng chân sau và dồn lực vào chân trước
• Giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ cơ thể về phía trước để kéo căng bắp chân
• Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại với chân kia

Bài tập gập mũi chân khi ngồi

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ soleus – nhóm cơ phía trong của bắp chân, giúp tăng cường sự linh hoạt.

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước
• Dùng một sợi dây hoặc khăn quấn quanh mũi chân, giữ hai đầu dây bằng tay
• Nhẹ nhàng kéo mũi chân về phía cơ thể để cảm nhận sự căng giãn
• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân

Tư thế chó cúi mặt trong yoga

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ bắp chân mà còn tác động đến cơ gân kheo, cột sống và vai.

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn
• Nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược
• Cố gắng giữ gót chân chạm sàn để kéo giãn bắp chân tốt nhất
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống

Giãn cơ bắp chân bằng cách đứng kiễng gót

Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích trong việc cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp chân.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Kiễng gót chân lên cao nhất có thể, giữ tư thế trong 2-3 giây
• Hạ gót chân xuống chạm sàn rồi lặp lại động tác khoảng 10-15 lần

Bài tập giãn cơ bắp chân với bậc thềm

Bậc thềm có thể trở thành dụng cụ lý tưởng để kéo giãn bắp chân hiệu quả.

• Đứng trên mép bậc thềm, để nửa bàn chân phía trước trên bậc và nửa sau lơ lửng
• Hạ gót chân xuống từ từ để cảm nhận sự kéo căng ở bắp chân
• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi nâng gót trở lại vị trí ban đầu

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân khi nằm

Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp chân, đặc biệt là sau những buổi tập luyện nặng.

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân
• Giơ một chân lên cao, dùng hai tay giữ lấy bắp chân hoặc gót chân
• Kéo nhẹ chân về phía ngực để cảm nhận sự giãn cơ
• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongdawap.com

Giãn cơ bắp chân bằng cách đi bộ lùi

Đi bộ lùi là cách tự nhiên để kéo giãn cơ bắp chân mà không cần dụng cụ.

• Đi bộ lùi trên bề mặt bằng phẳng với bước chân chậm rãi
• Giữ gót chân tiếp xúc mặt đất lâu hơn để cảm nhận sự kéo căng
• Thực hiện trong 2-3 phút để giúp bắp chân thư giãn

Tư thế đứng bắt chéo chân giãn bắp chân

Bài tập này giúp kéo giãn đồng thời cả bắp chân và gân kheo.

• Đứng thẳng, bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trước nằm ngay trước bàn chân sau
• Cúi người xuống, giữ lưng thẳng và cố gắng chạm tay vào ngón chân
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi chân

2. Lợi ích của việc giãn cơ bắp chân thường xuyên

Việc thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân thường xuyên giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng cơ và phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chuột rút và cải thiện hiệu suất vận động. Đặc biệt, những vận động viên thường xuyên chạy bộ, đá bóng hay tập gym cần chú trọng giãn cơ để cơ bắp không bị căng cứng và dễ chấn thương.

Xem thêm: Lunge là gì? Rèn luyện sức mạnh cơ thể toàn diện

Xem thêm: Bài tập chân cho nam và nữ đơn giản hiệu quả

Giãn cơ bắp chân là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao. Những bài tập trên không chỉ giúp tăng cường độ linh hoạt mà còn giúp giảm đau nhức và hạn chế chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để giãn cơ bắp chân đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong khả năng vận động và sức khỏe đôi chân của mình.