Top 5 bài tập Pilates cho vòng 3 săn chắc khỏe mạnh

2.1 Từng bước với tập nâng hông

Bài tập Pilates nâng cơ xương chậu là một phương pháp khởi đầu tốt khi bắt đầu luyện tập mông. Động tác này giúp cơ mông và gân cơ trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách kéo căng cột sống và cơ bụng.

Để thực hiện bài tập này:

• Bước đầu, nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
• Thở ra và cố gắng nghiêng khung xương chậu bằng cách sử dụng cơ bụng để kéo rốn gần với cơ bụng.
• Hít vào và ấn gót chân để xương cụt cong lên đồng thời nâng hông lên cao. Đảm bảo giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ cho lực tác dụng từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 hơi thở. Bàn chân vẫn tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
• Hít thêm một lần nữa để kết thúc động tác.
• Thở ra và hóp bụng lại rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác 3-5 lần.

2.2 thông tin nằm úp và nhấc chân

Phương pháp tập nằm úp và nhấc chân cũng tác động trực tiếp đến cơ mông và một phần cột sống, giúp săn chắc đùi.

Để thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp với người duỗi thẳng trên sàn, đặt hai tay lên trán.
• Sử dụng sức lực của cột sống và bụng để dần nhấc phần bụng lên khỏi sàn.
• Nâng chân lên và tăng độ cao dần dần theo khả năng cá nhân.
• Hạ chậm và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2.3 thông tin thực hiện bài tập mông với động tác bơi lội

Thực hiện bài tập mông với động tác bơi lội là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và săn chắc cho cơ mông. Đây là một phương pháp thể dục toàn diện, giúp cải thiện cơ bắp và sức khỏe nói chung.

Để thực hiện:

• Bắt đầu nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
• Duỗi hai tay ra phía trước để đảm bảo vai và tay thẳng.
• Hóp cơ bụng và nâng người lên một chút từ mặt sàn.
• Nâng chân lên và giữ vị thế này trong một khoảng thời gian ngắn.
• Kết hợp động tác bơi lội bằng cách di chuyển tay trái và chân phải, và ngược lại.
• Tiếp tục đổi tay và chân cho đến khi hoàn thành 5 lần, sau đó thả lỏng và nghỉ.

2.4 Động tác đá chân cong gối

Đá chân cong gối là một động tác khác giúp tăng cường cơ mông. Phần lớn các bài tập pilates sử dụng động tác này để cải thiện cơ mông và tăng khả năng đàn hồi của gân cơ.

Cách thực hiện:

• Chống tay xuống và co gối để đùi tạo thành một góc 90 độ với sàn, và cổ chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
• Thả lỏng cơ lưng và vai.
• Đẩy chân về phía sau với đầu gối vẫn giữ cong. Tập trung vào cử động này để tập trung vào đùi và mông. Lặp lại động tác 8 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, tx, kèo châu Âu.

2.5 Đá cẳng chân với tư thế nằm sấp

Đá cẳng chân với tư thế nằm sấp là một bài tập phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện. Ngoài việc săn chắc cơ mông, đây cũng là một động tác giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cho cơ lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn với hai tay đan lại dưới hông, và hai chân duỗi thẳng.
• Kéo tay và người lên cao để căng cơ và cải thiện độ linh hoạt.
• Giữ chân chụm lại và gập chân về phía mông.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần.

Đây là 5 bài tập pilates hiệu quả cho việc săn chắc mông mà bạn có thể thực hiện. Chúc bạn thành công trong việc cải thiện vòng 3 của mình!