Top 5 bài tập Pilates cho vòng 3 săn chắc khỏe mạnh

Thứ Ba, 26/03/2024 - View : 38

Bài tập Pilates không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt mà còn tập trung vào việc làm cho cơ bắp săn chắc, đặc biệt là vùng vòng 3. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 5 bài tập Pilates hiệu quả nhất để giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh.

1. Vai trò của cơ mông trong việc duy trì sức khỏe và hình dáng

Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sự linh hoạt cho cơ thể. Nó không chỉ làm nhiệm vụ gắn kết giữa cơ bụng và cơ đùi để tạo thành một khối cơ hỗ trợ cho các hoạt động thể chất hàng ngày, mà còn giúp duy trì sự ổn định của cơ thể. Vì vậy, việc thực hiện các bài tập pilates là một cách hiệu quả để phát triển các khối cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh.

Mỗi bài tập pilates hướng đến một bộ phận cơ bản, tuy nhiên, tác động của chúng cũng lan tỏa đến các khối cơ xung quanh. Ngoài ra, có cơ mông săn chắc sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn và quyến rũ. Đừng bỏ lỡ 5 bài tập pilates dành cho mông săn chắc nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh.

Top 5 bài tập Pilates cho vòng 3 săn chắc khỏe mạnh

>> Xem livescore tỷ số bóng đá hôm nay và tỷ số trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục.

2. 5 bài tập pilates cho mông săn chắc

Theo các chuyên gia, không nên thực hiện tất cả các bài tập pilates trong cùng một buổi. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập cho mông mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Việc duy trì một thói quen luyện tập đều đặn mới thực sự mang lại kết quả cao mà không gây ra căng thẳng cơ, nguy cơ gặp chấn thương.

2.1 Từng bước với tập nâng hông

Bài tập Pilates nâng cơ xương chậu là một phương pháp khởi đầu tốt khi bắt đầu luyện tập mông. Động tác này giúp cơ mông và gân cơ trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách kéo căng cột sống và cơ bụng.

Để thực hiện bài tập này:

  • Bước đầu, nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
  • Thở ra và cố gắng nghiêng khung xương chậu bằng cách sử dụng cơ bụng để kéo rốn gần với cơ bụng.
  • Hít vào và ấn gót chân để xương cụt cong lên đồng thời nâng hông lên cao. Đảm bảo giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ cho lực tác dụng từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 hơi thở. Bàn chân vẫn tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
  • Hít thêm một lần nữa để kết thúc động tác.
  • Thở ra và hóp bụng lại rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác 3-5 lần.

2.2 Hướng dẫn nằm úp và nhấc chân

Phương pháp tập nằm úp và nhấc chân cũng tác động trực tiếp đến cơ mông và một phần cột sống, giúp săn chắc đùi.

Để thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp với người duỗi thẳng trên sàn, đặt hai tay lên trán.
  • Sử dụng sức lực của cột sống và bụng để dần nhấc phần bụng lên khỏi sàn.
  • Nâng chân lên và tăng độ cao dần dần theo khả năng cá nhân.
  • Hạ chậm và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2.3 Hướng dẫn thực hiện bài tập mông với động tác bơi lội

Thực hiện bài tập mông với động tác bơi lội là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và săn chắc cho cơ mông. Đây là một phương pháp thể dục toàn diện, giúp cải thiện cơ bắp và sức khỏe nói chung.

Để thực hiện:

  • Bắt đầu nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
  • Duỗi hai tay ra phía trước để đảm bảo vai và tay thẳng.
  • Hóp cơ bụng và nâng người lên một chút từ mặt sàn.
  • Nâng chân lên và giữ vị thế này trong một khoảng thời gian ngắn.
  • Kết hợp động tác bơi lội bằng cách di chuyển tay trái và chân phải, và ngược lại.
  • Tiếp tục đổi tay và chân cho đến khi hoàn thành 5 lần, sau đó thả lỏng và nghỉ.

2.4 Động tác đá chân cong gối

Đá chân cong gối là một động tác khác giúp tăng cường cơ mông. Phần lớn các bài tập pilates sử dụng động tác này để cải thiện cơ mông và tăng khả năng đàn hồi của gân cơ.

Cách thực hiện:

  • Chống tay xuống và co gối để đùi tạo thành một góc 90 độ với sàn, và cổ chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
  • Thả lỏng cơ lưng và vai.
  • Đẩy chân về phía sau với đầu gối vẫn giữ cong. Tập trung vào cử động này để tập trung vào đùi và mông. Lặp lại động tác 8 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Động tác đá chân cong gối

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, tx, kèo châu Âu.

2.5 Đá cẳng chân với tư thế nằm sấp

Đá cẳng chân với tư thế nằm sấp là một bài tập phù hợp cho mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện. Ngoài việc săn chắc cơ mông, đây cũng là một động tác giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi cho cơ lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn với hai tay đan lại dưới hông, và hai chân duỗi thẳng.
  • Kéo tay và người lên cao để căng cơ và cải thiện độ linh hoạt.
  • Giữ chân chụm lại và gập chân về phía mông.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 8-10 lần.

Đây là 5 bài tập pilates hiệu quả cho việc săn chắc mông mà bạn có thể thực hiện. Chúc bạn thành công trong việc cải thiện vòng 3 của mình!

Đối tác: kqbd truc tuyen - bongdaso | kết quả cúp c1 | kqbd | sunwin | sunwin