Lịch tập gym cho nam tăng cân tốt nhất thân hình săn chắc

Nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp do cơ địa khó hấp thụ dinh dưỡng hoặc chế độ tập luyện chưa phù hợp. Một lịch tập gym khoa học kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bài viết này sẽ cung cấp lịch tập gym cho nam tăng cân tốt nhất giúp nam giới tăng cân hiệu quả.

1. Vì sao tập gym giúp tăng cân hiệu quả?

Tập gym không chỉ giúp tăng cân mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể. Khi tập luyện đúng cách, cơ thể sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein, giúp tăng khối lượng cơ nạc và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Lợi ích của việc tập gym để tăng cân:

• Tăng khối lượng cơ bắp thay vì mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và cân đối.
• Cải thiện sức mạnh và sức bền, giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.
• Tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp việc ăn uống hiệu quả hơn.
• Tạo động lực duy trì lối sống lành mạnh và duy trì cân nặng ổn định.

>> Tham khảo nhận định kèo C1 Châu Âu 24h hôm nay, Nhận định dự đoán Champions League dự đoán kết quả tỷ lệ Châu Âu, Châu Á, trận đấu rạng sáng mai tại bongdawap.com

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân

Trước khi đi vào lịch tập chi tiết, bạn cần nắm vững các nguyên tắc sau:

• Tập trung vào bài tập compound (đa khớp): Những bài tập như squat, deadlift, bench press giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng.
• Tăng dần mức tạ theo thời gian: Cơ bắp cần kích thích mạnh để phát triển, do đó bạn nên tăng dần trọng lượng tạ.
• Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Ăn nhiều protein, carb và chất béo lành mạnh để hỗ trợ tăng cân.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Duy trì lịch tập đều đặn: Tập luyện kiên trì là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

>> Xem tỷ số bóng đá hôm nay và tỉ số bóng đá trực tuyến trong 24h đêm hôm qua, ty so truc tuyen rạng sáng nay của các giải đấu hàng đầu châu lục tại ketquabongda.com

3. Lịch tập gym cho nam tăng cân tốt nhất (5 ngày/tuần)

Dưới đây là lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần giúp nam giới tăng cân hiệu quả. Lịch tập này chia theo từng nhóm cơ cụ thể để đảm bảo cơ bắp phát triển toàn diện.

Ngày 1: Ngực – Tay sau

• Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc trên với tạ đơn) – 3 hiệp, 10-12 lần
• Chest Fly (Ép ngực với máy hoặc tạ đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Dips (Hít xà kép, tập tay sau và ngực) – 3 hiệp, 10 lần
• Triceps Pushdown (Kéo cáp tay sau) – 3 hiệp, 12 lần
• Overhead Dumbbell Extension (Duỗi tạ đơn qua đầu) – 3 hiệp, 12 lần

Ngày 2: Lưng – Tay trước

• Deadlift (Kéo tạ đòn từ sàn) – 4 hiệp, 6-8 lần
• Pull-up (Hít xà đơn) – 3 hiệp, 10 lần
• Bent-over Row (Gập người kéo tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Lat Pulldown (Kéo cáp rộng) – 3 hiệp, 12 lần
• Barbell Curl (Cuốn tạ đòn tay trước) – 3 hiệp, 10 lần
• Hammer Curl (Cuốn tạ đơn tay trước kiểu búa) – 3 hiệp, 12 lần

Ngày 3: Chân – Mông

• Squat (Gánh tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Leg Press (Đẩy tạ chân với máy) – 3 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift (Deadlift chân thẳng) – 4 hiệp, 10 lần
• Leg Curl (Gập chân với máy) – 3 hiệp, 12 lần
• Calf Raise (Nhón chân tập bắp chuối) – 4 hiệp, 15 lần

Ngày 4: Vai – Cầu vai

• Military Press (Đẩy vai với tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Lateral Raise (Giang tay ngang với tạ đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Front Raise (Nâng tạ đơn về phía trước) – 3 hiệp, 12 lần
• Face Pull (Kéo cáp ngang mặt) – 3 hiệp, 12 lần
• Shrugs (Nhún vai với tạ đơn) – 4 hiệp, 15 lần

Ngày 5: Cardio – Cơ bụng

• Chạy bộ hoặc nhảy dây nhẹ nhàng – 15 phút
• Plank (Giữ cơ bụng căng cứng) – 3 hiệp, 45 giây
• Hanging Leg Raise (Nâng chân trên xà đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Bicycle Crunch (Gập bụng kiểu đạp xe) – 3 hiệp, 20 lần
• Russian Twist (Xoay người với tạ đơn) – 3 hiệp, 15 lần mỗi bên

4. Dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Ngoài việc tập luyện, bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể có nguyên liệu phát triển.

Xem thêm: Lịch trình tập thể dục toàn diện cho toàn thân hiệu quả

Xem thêm: Hít xà đơn có tăng chiều cao không? Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả

Nhóm thực phẩm quan trọng

• Protein: Thịt gà, bò, cá, trứng, sữa, whey protein.
• Carbohydrate: Cơm, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu oliu, hạt óc chó, hạnh nhân.
• Vitamin và khoáng chất: Rau xanh, trái cây, nước ép tự nhiên.

Lịch tập gym 5 ngày mỗi tuần là phương pháp hiệu quả giúp nam giới tăng cân và phát triển cơ bắp toàn diện. Bằng cách kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để thay đổi bản thân!