Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam phát triển toàn diện

Việc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam không chỉ giúp nam giới phát triển cơ bắp toàn diện mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh, sức bền và duy trì vóc dáng săn chắc. Trong bài viết mục tập luyện này, chúng tôi sẽ giới thiệu một lịch tập hiệu quả nhất giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.

1. Lợi ích của lịch tập gym 5 ngày 1 tuần

Lịch tập gym 5 buổi một tuần là sự kết hợp hoàn hảo giữa tần suất tập luyện vừa đủ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và phát triển. Dưới đây là những lợi ích của lịch tập này:

• Tăng cường sức mạnh và cơ bắp: Chương trình tập luyện khoa học giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và cân đối.
• Hạn chế chấn thương: Việc tập trung vào từng nhóm cơ theo ngày giúp cơ thể có thời gian hồi phục, giảm nguy cơ chấn thương.

• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, tạo vóc dáng săn chắc.
• Cải thiện sức bền và thể lực: Việc duy trì tập luyện thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, ty le keo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongdawap.com

2. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả nhất

Dưới đây là lịch tập gym dành cho nam giới trong 5 ngày mỗi tuần, tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Ngày 1: Ngực – Tay sau

Tập trung vào các bài tập đẩy và kéo để phát triển cơ ngực và tay sau (triceps).

• Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực dốc trên với tạ đơn) – 3 hiệp, 10-12 lần
• Chest Fly (Ép ngực với máy hoặc tạ đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Dips (Hít xà kép) – 3 hiệp, 10 lần
• Tricep Pushdown (Kéo cáp tay sau) – 3 hiệp, 12 lần
• Overhead Dumbbell Extension (Duỗi tạ đơn qua đầu) – 3 hiệp, 12 lần

Ngày 2: Lưng – Tay trước

Tập trung vào các bài kéo để phát triển cơ lưng rộng và tay trước (biceps).

• Deadlift (Kéo tạ đòn từ sàn) – 4 hiệp, 6-8 lần
• Pull-up (Hít xà đơn) – 3 hiệp, 10 lần
• Bent-over Row (Gập người kéo tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Lat Pulldown (Kéo cáp rộng) – 3 hiệp, 12 lần
• Barbell Curl (Cuốn tạ đòn tay trước) – 3 hiệp, 10 lần
• Hammer Curl (Cuốn tạ đơn tay trước kiểu búa) – 3 hiệp, 12 lần

>> Cập nhật  kết quả bóng đá Ý giải đấu VĐQG Ý năm 2025, Kết quả bóng đá Italia mới nhất tại bongdawap.com

Ngày 3: Chân – Mông

Một ngày tập trung hoàn toàn vào phần thân dưới, giúp đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.

• Squat (Gánh tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Leg Press (Đẩy tạ chân với máy) – 3 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift (Deadlift chân thẳng) – 4 hiệp, 10 lần
• Leg Curl (Gập chân với máy) – 3 hiệp, 12 lần
• Calf Raise (Nhón chân tập bắp chuối) – 4 hiệp, 15 lần

Ngày 4: Vai – Cầu vai

Giúp xây dựng cơ vai rộng và mạnh mẽ hơn.

• Military Press (Đẩy vai với tạ đòn) – 4 hiệp, 8-12 lần
• Lateral Raise (Giang tay ngang với tạ đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Front Raise (Nâng tạ đơn về phía trước) – 3 hiệp, 12 lần
• Face Pull (Kéo cáp ngang mặt) – 3 hiệp, 12 lần
• Shrugs (Nhún vai với tạ đơn) – 4 hiệp, 15 lần

Ngày 5: Cardio – Cơ bụng

Ngày cuối cùng tập trung vào các bài đốt mỡ và xây dựng cơ bụng săn chắc.

• Chạy bộ hoặc nhảy dây – 15-20 phút
• Plank (Giữ cơ bụng căng cứng) – 3 hiệp, 45 giây
• Hanging Leg Raise (Nâng chân trên xà đơn) – 3 hiệp, 12 lần
• Bicycle Crunch (Gập bụng kiểu đạp xe) – 3 hiệp, 20 lần
• Russian Twist (Xoay người với tạ đơn) – 3 hiệp, 15 lần mỗi bên

3. Lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất

Kiên trì và kỷ luật

Lịch tập 5 ngày sẽ chỉ mang lại hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện trong thời gian dài.

Dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, carb và chất béo lành mạnh.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ đủ giấc và để cơ bắp có thời gian hồi phục là chìa khóa giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Tập trung vào kỹ thuật

Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và kích thích cơ bắp tối đa.

Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? 9 món không tích mỡ

Xem thêm: Tư thế hít đất đúng cách và cách hít thở chuẩn

Lịch tập gym 5 ngày một tuần giúp nam giới phát triển cơ bắp toàn diện, tăng cường sức mạnh và duy trì vóc dáng săn chắc. Với sự kiên trì và chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được thân hình mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!