Bài tập giảm mỡ trên giường chị em tham khảo ngay

Giảm mỡ và duy trì vóc dáng thon gọn không nhất thiết phải đến phòng gym hay dành nhiều giờ tập luyện cường độ cao. Với một số bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trên giường, giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả cao. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ trên giường mà chị em có thể tham khảo để duy trì vóc dáng ngay tại nhà.

1. Bài tập giảm mỡ trên giường dễ thực hiện

Gập Bụng Trên Giường

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ vùng bụng. Bạn không cần phải rời khỏi giường để thực hiện động tác này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, đầu gối gập và chân đặt phẳng trên bề mặt giường.
• Đặt hai tay sau đầu, không dùng lực tay để nâng đầu lên.
• Sử dụng cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi giường, gập người về phía đầu gối.
• Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

>> Tham khảo Website Bongda.wap.vn là một địa chỉ đáng tin cậy và tiện lợi để cập nhật kqbd nhanh chóng và chính xác. Tại đây, người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi kết quả của các trận đấu từ khắp các giải đấu lớn nhỏ trên toàn thế giới.

Nâng Chân Đơn Giản

Động tác nâng chân giúp làm săn chắc cơ bụng dưới, một vùng thường khó giảm mỡ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng chân và tay đặt dọc theo thân.
• Từ từ nâng một chân lên, giữ thẳng chân, đến khi tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
• Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi, không để chân chạm giường.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện 15 lần mỗi chân, lặp lại trong 3 hiệp.

Động Tác Plank Trên Giường

Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông hạ xuống hay nâng lên quá cao.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, tăng dần thời gian khi bạn mạnh hơn.
• Thực hiện 3-5 lần.

Nằm Đạp Xe

Động tác nằm đạp xe không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tác động lên cơ liên sườn, giúp eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, đưa tay ra sau đầu, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
• Nâng đầu và vai lên khỏi giường, co đầu gối phải về phía ngực và xoay người để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Thực hiện động tác ngược lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.
• Tiếp tục luân phiên chân và tay như động tác đạp xe trong không khí.
• Thực hiện trong 1 phút, nghỉ 30 giây, lặp lại 3 lần.

Nâng Hông (Hip Raise)

Bài tập nâng hông giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ mông, làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, đầu gối gập và chân đặt phẳng trên giường.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng lực cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Vặn Người (Russian Twists)

Bài tập vặn người giúp tăng cường cơ liên sườn và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên giường, gập đầu gối và giữ chân cách mặt giường một chút.
• Nghiêng người về phía sau một chút, giữ thẳng lưng.
• Hai tay giữ một vật nhẹ hoặc không cầm gì, xoay người từ trái sang phải.
• Lặp lại động tác 20 lần, nghỉ 30 giây, thực hiện 3 hiệp.

Kéo Gối (Leg Pull-ins)

Bài tập kéo gối giúp tăng cường cơ bụng và làm săn chắc toàn bộ vùng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng chân và tay đặt dọc theo thân.
• Co cả hai đầu gối về phía ngực, giữ đầu gối gần nhau.
• Từ từ duỗi chân ra trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

2. Lợi ích của các bài tập trên giường

Tập luyện trên giường mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Những lợi ích bao gồm:

• Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể tập ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ mà không cần phải đến phòng gym.
• Thoải mái: Tập trên giường mang lại sự thoải mái và tiện lợi, đặc biệt cho những người bận rộn hoặc không thích không khí phòng gym.
• Tăng cường sức khỏe: Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

Lời Khuyên Khi Tập Luyện Trên Giường:

• Bắt đầu từ từ: Đừng quá vội vàng, hãy bắt đầu với các động tác đơn giản và tăng dần độ khó.
• Kết hợp với chế độ ăn uống: Để đạt hiệu quả tối đa, kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh.
• Đều đặn: Tập luyện đều đặn hàng ngày để thấy rõ sự thay đổi.

Với các bài tập giảm mỡ trên giường đơn giản và hiệu quả này, chị em có thể dễ dàng duy trì vóc dáng thon gọn mà không cần dành quá nhiều thời gian hay công sức. Hãy thử áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt và giữ gìn sức khỏe!

Xem thêm: Bài tập bụng hiệu quả nhất thông tin để đạt hiệu quả tốt

Xem thêm: Tập Fasted Cardio: Bí quyết giảm cân mà bạn chưa biết

>> Trang web cung cấp các thông tin hữu ích khác như nhận định trước trận, tỷ lệ kèo, tin tức chuyển nhượng và những tin tức nóng hổi về bóng đá. Hãy truy cập Bongda.wap.vn để không bỏ lỡ bất kỳ khoảnh khắc quan trọng nào của môn thể thao vua!