Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả TỨC THÌ

Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả đánh bay mỡ thừa. Hãy tham khảo ngay những bài tập cơ bụng cho nữ được giới thiệu trong bài viết này!

Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả

Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể của chúng ta. Nó không chỉ giúp bạn có một bụng phẳng, đẹp mà còn giúp bạn có một lưng khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Vì vậy, nếu bạn là một nữ và muốn tập luyện cơ bụng, dưới đây là các bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả nhất, từng bước thực hiện.

 Crunch

Đây là một trong những bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả nhất.

• Động tác 1: Bạn nằm sấp trên sàn, đặt chân dưới bàn chân của bạn.
• Động tác 2: Giữ hai tay lên ngực, hít thở vào và nâng lên khỏi mặt đất để đẩy lưng và đầu vào không khí.
• Động tác 3: Hãy chú ý đến việc không nên dùng lực cơ của cổ để nâng đầu lên.

Tập cơ bụng cho nữ Side Plank

Đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất để tập trung vào cơ bụng bên.

• Động tác 1: Bạn nằm sấp trên sàn, chống trên cánh tay trái, tay phải để vào hông hoặc trên ngực.
• Động tác 2: Dùng cơ bụng để giữ thân thể thẳng, kéo dài hơn
• Động tác 3: Giữ tư thế này trong vài giây trước khi chuyển sang bên kia.

Lịch bóng đá hôm nay và rạng sáng mai của hàng trăm giải đấu bóng đá trên khắp thế giới, nhằm phục vụ quý độc giả nhanh và chính xác nhất LTĐ bóng đá – món ăn tinh thần không thể thiếu của người Việt.

Leg Raises

Bài tập cơ bụng hiệu quả nhất để tập trung vào cơ bụng dưới.

• Động tác 1: Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn
• Động tác 2: Đặt hai tay dưới mông và đưa chân lên.
• Động tác 3: Duy trì tư thế này trong vài giây trước khi hạ xuống.

Bicycle Crunch

Bài tập cơ bụng phổ biến nhất và cũng rất hiệu quả.

• Động tác 1: Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, giữ đầu gối hơi cong
• Động tác 2: Đưa một chân lên và đẩy cơ thể của bạn lên trên, xoay lên gập đầu gối đến chân bên kia.
• Động tác 3: Sau đó, thực hiện tương tự với chân bên kia. Nên làm trong vòng 30 giây.

Russian Twist

Bài tập cơ bụng hiệu quả để tập trung vào cơ bụng bên.

• Động tác 1: Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi trên sàn với đầu gối gập, chân đặt xuống sàn.
• Động tác 2: Nghiêng lưng hơi về phía sau và giữ tay lại bên người.
• Động tác 3: Dùng cơ bụng để xoay hông sang trái hoặc phải
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Tập cơ bụng cho nữ Sit up

Đây là bài tập tương tự như gập bụng, tuy nhiên với độ khó cao hơn rất nhiều do người tập phải ngồi dậy hoàn toàn mà tương ứng sẽ không có sự hỗ trợ của lực tay.

• Động tác 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại để đầu gối thành 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm..
• Động tác 2: Hai tay đặt ngay trước ngực, hít sâu rồi siết cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn.
• Động tác 3: Thở ra và tiếp tục nâng thân trên cho đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Giữ từ thế này ít nhất khoảng 1 giây.
• Động tác 4: Tiếp tục hít vào rồi từ từ thả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Động tác 5: Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 7 – 10 lần.

Dead Bug

Đây là bài tập gập bụng kết hợp với nhiều thao tác luân phiên mục đích nhằm kéo căng toàn bộ cơ đùi, hông, mông và bao gồm cả phần eo cùng lúc để đánh tan mỡ thừa.

• Động tác 1: Nằm sát thẳng người trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất.
• Động tác 2: Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ
• Động tác 3: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.
• Động tác 4:  Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu.
• Động tác 5: Tiếp tục thực hiện luân phiên động tác này với bên còn lại khoảng 20 lần.

Tập cơ bụng cho nữ Squat

Mặc dù bài tập này hỗ trợ tăng cơ mông đồng thời là bạn cũng có thể chuyển đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, như vậy giúp tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này.

• Động tác 1: Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng bụng hóp lại và vai mở rộng
• Động tác 2: Đẩy hông và mông ra phía sau hết mức, từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi song song với sàn nhà.
• Động tác 3: Bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài.
• Động tác 4: Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực mắt nhìn lên phía trên và tiếp tục duy trì hóp bụng
• Động tác 5: Giữ nguyên tư thế 2 giây và trở về vị trí ban đầu, thực hiện luân phiên khoảng 15 – 20 lần.

Dumbbell Side Bend

Trường hợp nếu đã cảm thấy hơi mệt với những bài tập dưới sàn nhà, việc này bạn có thể áp dụng bài tập này để có được sự thoải mái hơn. Tuy nhiên hiệu quả đặc biệt mà nó mang lại cũng không hề thua kém so với các bài tập tác động lên cơ bụng cho nữ khác.

• Động tác 1: Đứng thẳng người, hít thở sâu và hạ 1 bên thân người sang ngang
• Động tác 2: Giơ tay lên cao trên đầu cho đến khi cơ bắp vùng eo bị kéo căng.
• Động tác 3: Thở ra và hạ tay, đồng thời đưa thân người về lại tư thế đứng thẳng.

Tiếp tục lặp lại động tác này với bên tay còn lại tương ứng. Bên cạnh đó bạn có thể kết hợp tập với tạ nhằm tăng cường độ kéo giãn cơ bụng.

Arm Pull Over Straight-Leg Crunch

Hiện nay mặc dù thao tác tay chân vận động là chính, tuy nhiên là vùng phải chịu lực nén là cơ bắp vùng eo. Do đó có thể coi đây vẫn là bài tập cơ bụng nữ hiệu quả mà bạn nên trải nghiệm.

• Động tác 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 thanh tạ loại nhỏ
• Động tác 2: Đưa cả 2 tay và 2 chân lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Động tác 3: Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ người xuống vị trí ban đầu,
• Động tác 4: Thực hiện động tác luân phiên khoảng 10 lần.

Trên đây là một số thông tin về bài tập cơ bụng cho nữ chúng tôi chia sẻ. Hãy share những thông tin bổ ích này tới bạn bè và người thân để nâng cao kiến thức tập luyện ngay từ hôm nay!

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Ưu điểm, nhược điểm gập bụng

Xem thêm: Thắt eo là gì? Bài tập thắt eo hiệu quả tại nhà cho nữ

Ketquaall.com trân trọng gửi tới quý độc giả kết quả bóng đá trực tuyến (kqbd) của tất cả các giải đấu trên toàn Thế giới.