Tư thế hít đất đúng cách và cách hít thở chuẩn

Hít đất (chống đẩy) là một bài tập thể hình phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ ngực, tay, vai và lõi bụng. Tuy nhiên, nhiều người thực hiện hít đất sai cách, dẫn đến chấn thương hoặc hiệu quả không cao. Để đạt được lợi ích tối ưu từ bài tập này, bạn cần nắm vững tư thế hít đất chuẩn, kỹ thuật hít thở đúng và tránh các lỗi sai thường gặp. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết mục tập luyện dưới đây.

1. Hướng dẫn tư thế hít đất chống đẩy đúng cách nhất

Tư thế hít đất đúng chuẩn

Để thực hiện hít đất hiệu quả và an toàn, bạn cần đảm bảo tư thế chuẩn ngay từ đầu. Dưới đây là các bước thực hiện đúng:

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị

• Nằm sấp xuống sàn, chống hai tay xuống mặt đất với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chạm đất.
• Lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc đẩy mông quá cao.

>> Truy cập tham khảo trực tiếp ket qua bong da hom nay chính xác mới nhất.Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Bước 2: Hạ người xuống

• Hít vào từ từ và hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
• Giữ lưng thẳng và không để hông bị sụp xuống.
• Hạ ngực xuống cho đến khi gần chạm sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân người.

Bước 3: Đẩy người lên

• Thở ra và dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Giữ cơ bụng và cơ mông siết chặt để giữ vững tư thế.
• Lặp lại động tác với số lần phù hợp với thể lực của bạn.

Việc duy trì tư thế chuẩn trong suốt bài tập không chỉ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn mà còn tránh gây áp lực lên khớp và cột sống.

Cách hít thở khi hít đất chuẩn

Hít thở đúng cách trong khi hít đất giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm nguy cơ mệt mỏi sớm. Nguyên tắc chung là:

• Hít vào khi hạ người xuống: Điều này giúp lồng ngực mở rộng, tăng lượng oxy nạp vào, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Thở ra khi đẩy người lên: Giúp đẩy khí ra ngoài, giảm áp lực trong khoang bụng, tạo điều kiện để sử dụng sức mạnh tối đa.

Hít thở nên diễn ra đều đặn, không quá nhanh cũng không quá chậm. Tránh nín thở trong khi tập vì điều này có thể gây chóng mặt hoặc làm giảm sức bền.

>>Trân trọng giới thiệu tới độc giả kqbd Anh giải Ngoại Hạng Anh – Premier League 2024/2025 nhanh chính xác nhất. Kết quả Ngoại hạng Anh tại ketquabongda.com

2. Lưu ý các lỗi sai thường mắc phải khi hít đất

Hít đất tưởng chừng đơn giản nhưng nếu thực hiện sai cách có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số lỗi sai phổ biến cần tránh:

Cong lưng hoặc võng lưng quá mức

Khi lưng không giữ thẳng, áp lực dồn lên cột sống có thể gây đau lưng. Hãy luôn giữ cơ bụng siết chặt để duy trì tư thế chuẩn.

Để mông quá cao hoặc quá thấp

Mông cao khiến bài tập mất hiệu quả vì giảm áp lực lên cơ ngực và tay. Ngược lại, mông thấp có thể gây áp lực lên thắt lưng.

Mở khuỷu tay quá rộng

Khi khuỷu tay mở rộng quá mức (tạo góc 90 độ so với thân), áp lực lớn đặt lên vai, dễ gây chấn thương. Hãy giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ.

Không kiểm soát tốc độ

Hạ xuống quá nhanh và đẩy lên quá chậm hoặc ngược lại có thể làm mất cân bằng lực tác động. Nên kiểm soát nhịp độ đều đặn, không quá nhanh cũng không quá chậm.

Không hạ người đủ sâu

Chỉ hạ xuống một nửa sẽ không kích thích cơ bắp tối ưu. Hãy đảm bảo ngực gần chạm sàn ở mỗi lần hạ xuống.

Hít thở sai cách

Việc nín thở hoặc thở không đúng nhịp có thể khiến bạn nhanh mệt hơn. Hãy áp dụng nguyên tắc: hít vào khi xuống, thở ra khi lên.

3. Một số bài tập hít đất nâng cao

Khi đã thành thạo hít đất cơ bản, bạn có thể thử các biến thể nâng cao để tăng cường sức mạnh cơ bắp và thử thách bản thân hơn. Dưới đây là một số bài tập hít đất nâng cao:

Hít đất kim cương (Diamond Push-Up)

• Đặt hai bàn tay sát nhau, ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương.
• Bài tập này giúp tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực giữa nhiều hơn.

Hít đất nâng chân (Decline Push-Up)

• Đặt chân lên ghế hoặc bậc cao hơn sàn, giữ tay trên mặt đất.
• Bài tập này giúp tăng áp lực lên vai và ngực, kích thích cơ bắp mạnh mẽ hơn.

Hít đất tay rộng (Wide Push-Up)

• Đặt tay rộng hơn vai để tác động nhiều hơn đến cơ ngực.
• Giúp mở rộng cơ ngực và phát triển sức mạnh phần thân trên.

Hít đất plyometric (Plyometric Push-Up)

• Thực hiện hít đất và đẩy mạnh lên để hai tay rời khỏi mặt đất.
• Có thể kết hợp vỗ tay khi lên để tăng tính thử thách và cải thiện phản xạ.

Hít đất một tay (One-Arm Push-Up)

• Chỉ sử dụng một tay để chống đẩy, tay còn lại đặt sau lưng.
• Bài tập này yêu cầu sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt, phù hợp với người có thể lực cao.

Hít đất Spiderman (Spiderman Push-Up)

Xem thêm: thông tin Các Bài Tập Giãn Cơ Sau Khi Tập Luyện Thể Thao

Xem thêm: Bài tập thẳng lưng – phương pháp cải thiện vóc dáng tốt nhất

• Khi hạ người xuống, kéo một đầu gối lên gần khuỷu tay.
• Bài tập này kết hợp vận động cả cơ bụng, cơ liên sườn và giúp tăng cường độ khó.

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nếu được thực hiện đúng cách. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần duy trì tư thế chuẩn, kiểm soát nhịp thở đúng và tránh các lỗi sai thường gặp. Khi đã quen với bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với các biến thể nâng cao để thử thách bản thân hơn. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.