Lịch tập gym cho người mới bắt đầu lời khuyên từ chuyên gia

Khi mới bước chân vào phòng tập, hầu hết mọi người đều đặt ra câu hỏi: “Lịch tập gym cho người mới nên như thế nào?” hoặc “Tập gym cho người mới bắt đầu nên tập gì trước?”. Câu trả lời phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu và mức độ kiên trì của từng người. Tuy nhiên, một lịch tập gym cho người mới bắt đầu khoa học luôn là yếu tố then chốt giúp hình thành thói quen, ngăn chấn thương và đạt kết quả nhanh chóng cùng mục tập luyện sau đây.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lịch tập gym cho người mới tập, cách chia buổi, lựa chọn bài tập phù hợp và những nguyên tắc vàng giúp bạn tiến bộ nhanh chóng ngay từ giai đoạn đầu.

Tập đúng – đủ – đều

Một lịch tập cho người mới không nên quá nặng hay dày đặc. Cơ thể cần thời gian thích nghi, do đó nên bắt đầu với 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 60 – 75 phút là hợp lý.

• Ngày 1: Tập thân trên (ngực – vai – tay)
• Ngày 2: Tập thân dưới (chân – mông – đùi)
• Ngày 3: Nghỉ hoặc tập nhẹ cardio
• Ngày 4: Tập toàn thân kết hợp (Full-body)
• Ngày 5: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ
• Ngày 6 – 7: Lặp lại chu trình hoặc nghỉ tùy thể trạng

Cấu trúc này giúp cơ bắp phục hồi, đồng thời duy trì năng lượng để bạn không bị kiệt sức trong giai đoạn đầu.

>> Website wap bóng đá số – dữ liệu cung cấp về dữ liệu bóng đá số chuyên nghiệp mang đến kết quả bóng đá trực tuyến các giải đấu toàn thế giới nhanh và chính xác.

Khởi động và giãn cơ – Không thể bỏ qua

Trước mỗi buổi tập, hãy dành 10–15 phút khởi động để làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và tránh chấn thương. Sau khi tập, giãn cơ nhẹ giúp cơ thư giãn, giảm đau mỏi và tăng độ linh hoạt.

Tăng dần cường độ

Người mới không nên nâng tạ quá nặng hoặc tập liên tục với cường độ cao. Hãy bắt đầu với mức tạ 60–70% sức tối đa, rồi nâng dần sau 2–3 tuần. Nguyên tắc “tăng dần đều” giúp cơ phát triển tự nhiên, không gây quá tải.

2. Gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả

Dưới đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu được các huấn luyện viên gợi ý, giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ, giảm mỡ và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Ngày 1 – Ngực, vai và tay sau

Khởi động: xoay khớp vai, chống đẩy nhẹ

Bài tập chính:

• Đẩy ngực với tạ đòn (Bench Press): 3 hiệp x 10 lần
• Ép ngực máy (Chest Fly): 3 hiệp x 12 lần
• Đẩy vai (Shoulder Press): 3 hiệp x 10 lần
• Đẩy tay sau với dây cáp (Triceps Pushdown): 3 hiệp x 12 lần

Ngày 2 – Lưng và tay trước

Khởi động: xoay cổ tay, giãn cơ lưng

Bài tập chính:

• Kéo xà (Lat Pulldown): 3 hiệp x 10 lần
• Kéo tạ đơn (Dumbbell Row): 3 hiệp x 12 lần
• Gập tay tạ đơn (Biceps Curl): 3 hiệp x 12 lần
• Deadlift (nâng tạ đòn): 3 hiệp x 8 lần

Ngày 3 – Nghỉ hoặc tập nhẹ

Hãy đi bộ, chạy bộ chậm hoặc đạp xe 20–30 phút để cơ thể hồi phục.

Ngày 4 – Chân và mông

• Squat (ngồi xổm): 4 hiệp x 10 lần
• Leg Press (đạp chân máy): 3 hiệp x 12 lần
• Lunge (chùng chân): 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
• Glute Bridge (nâng hông): 3 hiệp x 12 lần

Ngày 5 – Toàn thân và core (bụng – eo)

• Plank: 3 hiệp x 45 giây
• Crunch: 3 hiệp x 15 lần
• Mountain Climber: 3 hiệp x 20 lần
• Tập nhẹ với tạ toàn thân: giúp duy trì nhịp độ

Ngày 6–7 – Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể

Ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và ăn thực phẩm giàu protein để nuôi cơ.

>> Báo bóng đá 24h nhận định tỷ số win du doan bong da hôm nay, rạng sáng mai từ các chuyên gia, dự đoán tỷ số tại bongdawap.com

3. Yếu tố quan trọng ở lịch tập gym cho người mới tập

Ăn uống đúng để cơ phát triển

Một lịch tập gym cho người mới sẽ không hiệu quả nếu chế độ dinh dưỡng sai lệch.

• Tăng cơ: Ăn nhiều protein từ thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu.
• Giảm mỡ: Giảm tinh bột nhanh, tăng rau xanh, trái cây và nước lọc.
• Cân bằng: Ăn đủ 3 bữa chính, thêm 1–2 bữa phụ (protein shake, yến mạch).

Ngủ đủ và tránh stress

Ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm là cách giúp cơ phục hồi nhanh. Căng thẳng kéo dài sẽ ức chế hormone tăng trưởng, làm chậm tiến trình tập luyện.

Theo dõi tiến trình

Sau mỗi 2–3 tuần, bạn nên chụp lại hình, đo vòng eo, ngực, tay, chân để so sánh. Khi thấy sự thay đổi, bạn sẽ có thêm động lực để kiên trì với lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

4. Lời khuyên của chuyên gia cho người mới tập gym

• Đừng vội vàng đạt kết quả nhanh – hãy kiên nhẫn.
• Luôn giữ tinh thần kỷ luật và đều đặn.
• Nếu có điều kiện, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1–2 tuần đầu.
• Sau khi quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể nâng cấp lịch tập gym cho người mới tập thành lịch tập tăng cơ chuyên sâu hoặc giảm mỡ hiệu quả.

Một lịch tập gym cho người mới không chỉ là bản kế hoạch tập luyện, mà còn là nền tảng hình thành thói quen sống khỏe. Khi bạn kiên trì thực hiện đúng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tinh thần tích cực, kết quả sẽ đến nhanh hơn mong đợi.

Xem thêm: Bắp cơ vân: ‘Dây cáp sinh học’ quyết định sức mạnh cơ thể

Xem thêm: TOP bài tập khởi động trước khi đá bóng hạn chế chấn thương

Cho dù mục tiêu là giảm cân, tăng cơ hay cải thiện vóc dáng, hãy bắt đầu hôm nay vì cơ thể khỏe mạnh là thành quả của sự kiên định và nỗ lực mỗi ngày.