Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Cơ bụng số 11 là gì? Bạn đã từng nghe về nhóm cơ này chưa? Bài tập cơ bụng số 11 tại nhà như thế nào để nhanh có kết quả? Chúng tôi mời bạn tham khảo bài viết dưới đây để hiểu chi tiết nhé!

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một thuật ngữ phổ biến trong lĩnh vực thể hình, gym và thể thao. Có nhiều người luyện tập thể hình và tập thể dục biết đến cơ bụng số 11 nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nó. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cơ bụng số 11 là gì, tại sao nó quan trọng và cách tập luyện cho nó.

Cơ bụng số 11 là một loại cơ bụng phát triển ở vùng giữa của cơ bụng. Đây là khu vực nằm ngay phía trên rốn và hai bên của cơ bụng. Cơ bụng số 11 được gọi là vậy vì nó tạo thành một hình chữ “11” giữa hai bên của cơ bụng.

Bên cạnh đó chúng tôi còn cung cấp  lịch thi đấu bóng đá đức mùa giải 2022/2023. Lịch thi đấu Bundesliga và các giải đấu bóng đá Đức với chi tiết thời gian thi đấu, cặp đấu và vòng đấu.

Các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả

Bài tập cơ bụng là một trong những bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện thể thao, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Dưới đây là các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả và hướng dẫn từng bước thực hiện:

Hướng dẫn các bước bài tập Crunches:

• Đặt tay sau đầu và cong chân tạo thành góc 90 độ với mặt đất.
• Nâng đầu và vai của bạn khỏi mặt đất và giữ cơ bụng căng thẳng.
• Hít thở và đưa đầu và vai của bạn xuống mặt đất.
• Thở ra và nâng đầu và vai của bạn lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Các bước bài tập Reverse crunches:

• Nằm sấp, đặt tay dưới hông hoặc đặt tay sau đầu.
• Nâng chân lên và cong chân tạo thành góc 90 độ với mặt đất.
• Nhấc mông của bạn khỏi mặt đất và đưa đầu gối gần với ngực.
• Thở ra và đưa chân của bạn về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Các bước bài tập Leg raises:

• Nằm sấp, đặt tay dưới hông hoặc đặt tay sau đầu.
• Nâng chân lên và giữ chân thẳng.
• Nhấc mông của bạn khỏi mặt đất và nâng chân của bạn lên cao hơn đầu.
• Thở ra và giữ chân của bạn ở vị trí cao nhất.
• Thở vào và giảm chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Bài tập Bicycle crunches:

• Nằm sấp, đặt tay sau đầu và nâng chân lên tạo thành góc 90 độ với mặt đất.
• Đưa một chân của bạn lên và giữ chân của bạn thẳng.
• Nâng đầu và vai của bạn khỏi mặt đất và xoay cơ thể của bạn để đưa khuỷu tay của bạn về phía chân của bạn.
• Thở ra và đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và xoay cơ thể của bạn để đưa khuỷu tay của bạn về phía chân kia của bạn.
• Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Bài tập Plank:

• Đặt khuỷu tay và đầu gối xuống mặt đất, đặt cánh tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
• Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ thể của bạn thẳng và căng thẳng cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây hoặc cho đến khi bạn không thể giữ được nữa.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây sau đó lặp lại bài tập trong 3 set.

Các bước bài tập Side plank:

• Nằm nghiêng về một bên, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và duỗi chân thẳng ra sau.
• Giữ thân thể của bạn thẳng như một tấm bản, giữ cơ bụng căng thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây và thở đều.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây sau đó lặp lại bài tập trong 3 set và chuyển sang nghiêng về phía kia để hoàn thành bài tập.

Bài tập cơ bụng số 11 Russian twist:

• Ngồi trên tấm thảm yoga, cong gối và giữ chân của bạn chạm đất.
• Dùng tay để giữ thăng bằng và đưa đầu gối của bạn về phía trái.
• Lực kéo cơ bụng và dùng tay để đưa đầu gối của bạn về phía phải.
• Lặp lại bài tập trong 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Trên đây là nội dung hướng dẫn các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp. Để có một vòng cơ hoàn hảo bạn cần thực hiện đều đặn cùng chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tại nhà

Xem thêm: Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả TỨC THÌ

Xem lịch thi đấu bóng đá tây ban nha hôm nay mới nhất. Chúng tôi cung cấp lịch thi đấu La Liga, bóng đá Tây Ban Nha tối nay, ngày mai mới nhất tại website lichthidau.com.