Chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo? Yếu tố ảnh hưởng

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất giúp đốt cháy calo và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ trong quá trình chạy bộ không giống nhau đối với mọi người mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Bài viết tập luyện này sẽ giúp bạn tìm hiểu chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo, cụ thể trong 10 phút, và cách xác định chính xác lượng calo bạn có thể giảm được.

1. Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ ảnh hưởng bởi yếu tố nào?

Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ không chỉ phụ thuộc vào thời gian chạy mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là những yếu tố quan trọng:

• Tốc độ chạy: Tốc độ càng nhanh, lượng calo tiêu thụ càng lớn. Chạy bộ ở tốc độ trung bình sẽ tiêu hao ít calo hơn so với chạy nhanh hoặc chạy nước rút.

• Trọng lượng cơ thể: Trọng lượng cơ thể càng lớn, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Người nặng 70kg sẽ tiêu thụ ít calo hơn so với người nặng 90kg khi cùng chạy một quãng đường với tốc độ giống nhau.
• Địa hình: Chạy trên bề mặt bằng phẳng như đường phố hoặc máy chạy bộ sẽ tiêu hao ít calo hơn so với chạy trên địa hình dốc hoặc đồi núi. Địa hình khó khăn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập.
• Cường độ tập luyện: Chạy bộ với cường độ cao, chẳng hạn chạy nhanh hoặc chạy kết hợp bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training), sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ thông thường.
• Cơ địa cá nhân: Tốc độ trao đổi chất của mỗi người khác nhau, điều này ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ. Những người có tốc độ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo?

Lượng calo giảm khi chạy bộ 10 phút phụ thuộc vào các yếu tố kể trên, nhưng chúng ta có thể đưa ra một con số trung bình để tham khảo:

• Tốc độ chạy 5-6 km/h (chạy chậm): Người có trọng lượng khoảng 70kg sẽ tiêu thụ từ 50-60 calo trong 10 phút chạy bộ.
• Tốc độ chạy 8-9 km/h (chạy trung bình): Người nặng 70kg sẽ tiêu thụ khoảng 80-100 calo, trong khi người nặng 90kg có thể tiêu hao tới 120 calo.
• Tốc độ chạy trên 10 km/h (chạy nhanh): Lượng calo tiêu hao có thể tăng lên tới 120-150 calo, tùy thuộc vào cân nặng và thể trạng của người chạy.

Nhìn chung, chạy bộ ở tốc độ trung bình trong 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy từ 80-120 calo. Tuy nhiên, con số này sẽ thay đổi nếu bạn thay đổi cường độ tập luyện, tốc độ hoặc trọng lượng cơ thể.

3. Cách xác định chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Để xác định chính xác lượng calo tiêu hao khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

Sử dụng thiết bị theo dõi: Các thiết bị như đồng hồ thông minh, máy chạy bộ, hoặc ứng dụng di động hiện nay đều có khả năng đo lượng calo tiêu hao dựa trên các thông tin cá nhân (tuổi, chiều cao, cân nặng) và dữ liệu tập luyện (tốc độ, quãng đường).

• Chạy bộ chậm (5 km/h): MET ≈ 6
• Chạy bộ trung bình (8 km/h): MET ≈ 9.8
• Chạy bộ nhanh (10 km/h): MET ≈ 11.5

Áp dụng cho người nặng 70kg, chạy bộ trung bình (MET = 9.8) trong 10 phút (0.167 giờ):Áp dụng công thức tính calo: Một công thức phổ biến để ước tính lượng calo tiêu hao khi chạy bộ là:

Trong đó, MET (Metabolic Equivalent of Task) là chỉ số đo cường độ hoạt động. Ví dụ:

Dựa trên cảm giác cá nhân và lượng mồ hôi: Dù không chính xác tuyệt đối, nhưng cảm giác mệt mỏi và lượng mồ hôi sau khi tập luyện cũng giúp bạn ước tính phần nào lượng calo đã tiêu hao.

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại bongdawap.com

4. Lời khuyên để tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ

Để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:

Xem thêm: Những sai lầm khi tập luyện sức bền ai cũng dễ mắc phải

Xem thêm: Crossfit là gì? Lợi ích và hướng dẫn tập luyện tại nhà

• Kết hợp chạy bộ với bài tập HIIT: Thay vì chạy bộ đều đặn trong suốt 10 phút, hãy thử xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm. Điều này giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
• Tăng dần cường độ và thời gian: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chạy bộ ở cường độ vừa phải và tăng dần thời gian hoặc tốc độ để cải thiện hiệu quả.
• Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý: Việc kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng hơn.
• Giữ đều đặn thói quen: Tập luyện đều đặn hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì sự trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Chạy bộ trong 10 phút có thể giúp bạn tiêu hao từ 50 đến 150 calo, tùy thuộc vào tốc độ, cân nặng và cường độ tập luyện. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần tập trung vào kỹ thuật chạy, lựa chọn chiến lược tập luyện phù hợp, và kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, mang lại sự dẻo dai và tinh thần thoải mái.