Chân thọn gọn với TOP các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Mỡ đùi là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể, đặc biệt đối với những ai có xu hướng tích mỡ nhiều ở phần thân dưới. Tuy nhiên, với chế độ tập luyện phù hợp, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân thon gọn mà không cần đến phòng gym. Dưới đây là những bài tập luyện hiệu quả giúp giảm mỡ đùi ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.

I. TOP các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả thực hiện tại nhà

1. Squat – Bài tập “vua” giúp đùi thon gọn

Squat không chỉ giúp đốt cháy mỡ đùi mà còn tác động đến toàn bộ nhóm cơ chân, giúp săn chắc và tạo đường cong quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
• Đẩy hông về sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đứng lên trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15–20 lần.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ hoặc thực hiện squat kết hợp nhảy để đốt cháy nhiều calo hơn.

>> Cập nhật wap bóng đá số – dữ liệu ket qua bong da truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất tại bongdawap.com

2. Lunge – Giảm mỡ đùi và tăng cường cơ bắp

Lunge là bài tập tác động mạnh vào phần đùi trước, đùi sau và mông, giúp giảm mỡ và làm săn chắc chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân lên trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước tạo góc 90 độ.
• Đẩy người lên, quay về tư thế ban đầu, đổi bên.
• Lặp lại 12–15 lần mỗi chân.

Thực hiện lunge đều đặn giúp cải thiện vòng đùi và tăng cường sức mạnh cho chân.

3. Jumping Jacks – Đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Jumping Jacks là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ đùi nhanh chóng, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay để dọc thân người.
• Nhảy lên, đưa hai chân sang ngang đồng thời vung tay lên cao.
• Nhảy trở về tư thế ban đầu, lặp lại 30–50 lần.

Luyện tập Jumping Jacks thường xuyên sẽ giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc.

4. Wall Sit – Tăng cường độ săn chắc cho đùi

Wall Sit giúp kích thích cơ đùi, đặc biệt là phần đùi trước, giúp tăng cường độ bền và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống, tạo góc 90 độ ở đầu gối như ngồi trên ghế vô hình.
• Giữ nguyên tư thế trong 30–60 giây.
• Lặp lại 3–4 lần.

Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp đùi săn chắc mà không cần dụng cụ.

5. Inner Thigh Lifts – Giảm mỡ vùng đùi trong

Mỡ đùi trong là vùng khó giảm nhất, nhưng Inner Thigh Lifts có thể giúp bạn khắc phục vấn đề này một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay lên để nâng đỡ cơ thể.
• Chân dưới duỗi thẳng, chân trên gập lại và đặt trước chân dưới.
• Nâng chân dưới lên cao, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 15–20 lần mỗi bên.

Bài tập này giúp làm thon gọn phần đùi trong và cải thiện sự săn chắc của chân.

6. Glute Bridge – Săn chắc đùi và nâng cao vòng 3

Glute Bridge không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn tác động đến vùng hông và mông, giúp cơ thể trở nên cân đối hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai gối, hai chân đặt sát mặt đất.
• Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và đùi.
• Hạ xuống chậm rãi, lặp lại 15–20 lần.

Thực hiện đều đặn sẽ giúp cải thiện vóc dáng và hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng đùi.

7. Side Leg Raises – Loại bỏ mỡ đùi hiệu quả

Side Leg Raises là bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích trong việc làm thon gọn đùi, đặc biệt là phần đùi ngoài.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, chân duỗi thẳng.
• Nâng chân trên lên cao, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.

Bài tập này giúp định hình đôi chân và hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả.

8. Skater Jumps – Bài tập tăng cường đốt mỡ nhanh

Skater Jumps không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện độ linh hoạt của chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhảy sang phải, đồng thời chân trái đưa ra sau.
• Nhảy ngược lại sang trái, tiếp tục đổi bên liên tục.
• Lặp lại 30–50 lần.

Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ đùi và cải thiện sự nhanh nhẹn.

9. Calf Raises – Làm thon gọn bắp chân

Calf Raises giúp bắp chân săn chắc và tạo đường nét đẹp hơn cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Nhón gót lên cao hết mức có thể, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện 20–25 lần.

Kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

10. Plie Squat – Biến thể giúp giảm mỡ đùi toàn diện

Plie Squat tập trung vào vùng đùi trong, giúp giảm mỡ và tạo đường nét thanh thoát cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng.
• Đẩy hông về sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đứng lên và lặp lại 15–20 lần.

Bài tập này giúp đôi chân trở nên cân đối và săn chắc hơn.

Xem thêm: Top bài tập chân mông cho nữ vòng 3 hoàn hảo nhất

Xem thêm: Lunge là gì? Rèn luyện sức mạnh cơ thể toàn diện

II, Lời khuyên để đạt hiệu quả tốt nhất

• Kết hợp các bài tập trên thành một lộ trình tập luyện hàng ngày.
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thực phẩm giàu tinh bột và chất béo.
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Kiên trì luyện tập ít nhất 4–5 buổi/tuần để đạt kết quả nhanh chóng.

Với những bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ đùi ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với lối sống lành mạnh để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc như mong muốn.