6 Bài giãn cơ sau khi tập thể thao: Hạn chế chấn thương

Sau khi tập luyện thể thao, giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn các bài giãn cơ sau khi tập thể thao hiệu quả để giảm căng cơ và nguy cơ chấn thương sau khi tập luyện.

1. Tầm Quan Trọng Của Giãn Cơ Sau Khi Tập Thể Thao

Sau khi tập luyện thể thao, cơ bắp thường rơi vào trạng thái căng thẳng, dễ bị tổn thương nếu không được giãn cơ đúng cách. Giãn cơ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu căng cơ, đau nhức và ngăn ngừa chấn thương. Bên cạnh đó, việc giãn cơ còn cải thiện lưu thông máu, tăng cường sự linh hoạt và giúp cơ thể trở lại trạng thái thư giãn sau khi vận động mạnh.

2. Lợi Ích Của Giãn Cơ Đúng Cách

• Giảm căng cơ: Sau khi tập luyện, cơ bắp bị co rút và căng cứng. Giãn cơ giúp kéo giãn các nhóm cơ này, giảm thiểu tình trạng căng cơ, đau nhức.
• Ngăn ngừa chấn thương: Giãn cơ giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giảm nguy cơ bị căng cơ, bong gân hoặc các chấn thương khác do cơ bắp không được thư giãn đúng cách.
• Tăng cường lưu thông máu: Các bài giãn cơ giúp kích thích lưu thông máu, đưa dưỡng chất và oxy đến các cơ bắp, giúp phục hồi nhanh chóng.
• Cải thiện linh hoạt: Giãn cơ giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể, giúp bạn thực hiện các động tác vận động một cách dễ dàng và hiệu quả hơn trong các buổi tập sau.

>> Xem tỷ số bóng đá mới nhất: trực tiếp kết quả bóng đá hôm nay của giải Ngoại Hạng Anh, La Liga và Serie A… sẽ thi đấu tối và đêm nay tại website bongdawap.com

3. Các Bài Giãn Cơ Sau Khi Tập Thể Thao

Giãn Cơ Toàn Thân

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đan hai tay vào nhau và đưa lên cao quá đầu. Hít sâu, kéo dài cơ thể lên phía trên, giữ nguyên trong 15-20 giây.
• Sau đó, từ từ nghiêng người sang bên phải, giữ trong 10 giây rồi đổi bên.

Lợi ích: Bài giãn cơ toàn thân giúp kéo giãn hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể, đặc biệt là vùng cơ lưng và cơ bụng, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt.

Giãn Cơ Đùi Sau (Hamstring Stretch)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
• Lặp lại 2-3 lần cho mỗi chân.

Lợi ích: Bài giãn cơ này giúp kéo giãn các nhóm cơ đùi sau, giảm căng cơ, đặc biệt là sau khi chạy hoặc tập các bài tập chân nặng.

Giãn Cơ Tứ Đầu (Quad Stretch)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tay còn lại nắm cổ chân và kéo gót chân về phía mông. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây.
• Lặp lại cho chân còn lại.

Lợi ích: Giãn cơ tứ đầu giúp kéo giãn cơ đùi trước, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương ở vùng đầu gối và đùi.

Giãn Cơ Lưng Dưới (Lower Back Stretch)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai chân lên và kéo đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm chặt đầu gối và giữ nguyên trong 20-30 giây.
• Lặp lại 2-3 lần.

Lợi ích: Bài giãn cơ lưng dưới giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng, đặc biệt là sau khi tập luyện các bài tập nặng như deadlift hay squat.

Giãn Cơ Bụng (Abdominal Stretch)

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay lên sàn và từ từ đẩy người lên sao cho phần hông vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây.
• Thực hiện 2-3 lần.

Lợi ích: Bài giãn cơ này giúp kéo giãn vùng cơ bụng, giảm căng thẳng sau khi tập các bài tập cơ bụng hoặc plank.

Giãn Cơ Bắp Tay Và Vai (Arm and Shoulder Stretch)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giơ tay phải lên và gập khuỷu tay, đặt tay ra sau đầu. Dùng tay trái kéo nhẹ khuỷu tay phải về phía sau. Giữ trong 15-20 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.

Lợi ích: Giãn cơ bắp tay và vai giúp kéo giãn các nhóm cơ tay và vai, giảm căng cứng sau khi tập các bài tập tạ hoặc chống đẩy.

4. Một Số Lưu Ý Khi Giãn Cơ

• Thời Điểm Tốt Nhất Để Giãn Cơ: Giãn cơ thường được thực hiện sau khi kết thúc buổi tập luyện chính, khi cơ bắp còn ấm và có tính đàn hồi tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện giãn cơ bất cứ lúc nào trong ngày, đặc biệt là sau những giờ làm việc dài hoặc khi cảm thấy cơ thể căng cứng.
• Không nên giãn cơ quá mạnh: Tránh kéo giãn cơ quá mức, điều này có thể gây ra căng cơ hoặc tổn thương mô mềm.
• Hít thở đều đặn: Đừng quên hít thở sâu và đều trong suốt quá trình giãn cơ để giúp cơ thể thư giãn và tăng cường hiệu quả.
• Giãn cơ từ từ: Luôn thực hiện các động tác giãn cơ một cách chậm rãi và kiểm soát để tránh chấn thương.

Giãn cơ sau khi tập luyện là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập thể thao của bạn. Nó không chỉ giúp giảm căng cơ, ngăn ngừa chấn thương mà còn tăng cường sự linh hoạt và cải thiện hiệu suất trong các buổi tập tiếp theo. Hãy dành thời gian để thực hiện các bài giãn cơ này mỗi khi bạn kết thúc buổi tập để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Xem thêm: Tập Squat có bị to chân không? Và sự thật đằng sau

Xem thêm: Lắc vòng giảm eo tác hại gì và cách phòng tránh

>>Bongdawap.com: Bạn sẽ tìm thấy ở đây không chỉ các tỉ số trực tiếp, kết quả bóng đá trực tuyến giữa trận và chung cuộc, đội hình, cầu thủ ghi bàn, thẻ vàng và thẻ đỏ, mà còn cả tỉ lệ kiểm soát …