Đánh tan mỡ nách với những bài tập hiệu quả tại nhà

Mỡ nách là vùng khó giảm mỡ và thường làm nhiều người cảm thấy mất tự tin. Tuy nhiên, với các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa ở khu vực này nhanh chóng. Bài viết mục tập luyện thể thao này sẽ giới thiệu những bài tập giảm mỡ nách tốt nhất, giúp bạn lấy lại sự tự tin và cơ thể săn chắc hơn. Cùng khám phá ngay để thực hiện ngay tại nhà!

1. Nguyên nhân gây tích mỡ ở vùng nách

Trước khi đi vào các bài tập, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân gây tích mỡ ở nách để có cách tập luyện và điều chỉnh phù hợp.

• Thừa cân: Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là tăng cân, dẫn đến mỡ thừa tích tụ ở các vùng như nách, bụng và đùi.

• Ít vận động vùng cơ nách: Nếu bạn ít tập luyện, đặc biệt là các bài tập cho tay và vai, vùng nách sẽ dễ bị chảy xệ và tích mỡ.
• Di truyền: Một số người có xu hướng tích mỡ ở vùng nách do yếu tố di truyền.
• Tuổi tác: Khi già đi, da mất đi độ đàn hồi và dễ bị tích mỡ hơn ở nhiều vùng, trong đó có nách.

>> Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tuyến, tỉ lệ ma cao, Malaysia, châu Á, kèo châu Âu tại ketquabongda.com

2. Những bài tập giảm mỡ nách hiệu quả

Dưới đây là những bài tập bạn có thể thực hiện để đánh tan mỡ nách hiệu quả.

Bài tập Plank to Push-Up (Plank kết hợp hít đất)

Đây là bài tập kết hợp giữa plank và hít đất, giúp tăng cường cơ tay, vai, và ngực, giúp giảm mỡ nách hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ tay và chân thẳng.
  • Hạ cẳng tay xuống lần lượt từng tay để chuyển sang tư thế plank thấp.
  • Sau đó, đẩy cơ thể lên để trở lại plank cao.
  • Thực hiện từ 10-15 lần.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thắt chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bài tập Arm Circles (Xoay tay)

Bài tập xoay tay đơn giản nhưng tác động mạnh đến các cơ xung quanh vùng nách, giúp làm săn chắc và giảm mỡ.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang sao cho tay song song với mặt đất.
  • Xoay tay thành vòng tròn nhỏ, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây.
  • Đổi chiều và thực hiện trong 30 giây tiếp theo.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không nhấc vai lên khi thực hiện.

Bài tập Dumbbell Shoulder Press (Đẩy vai với tạ)

Đẩy vai với tạ không chỉ giúp tăng sức mạnh cho tay và vai mà còn đốt cháy mỡ vùng nách hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay, đưa tay lên ngang vai.
  • Đẩy tạ lên cao đến khi hai tay duỗi thẳng.
  • Hạ tạ xuống lại ngang vai, lặp lại động tác từ 10-15 lần.
• Lưu ý: Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần theo sức chịu đựng.

>> Trực tiếp lich phat song bong da, link xem trực tiếp các trận NHA, C1, TBN, Ý, Pháp – Cập nhật lịch thi đấu và Link xem bóng đá trực tiếp mới nhất, nhanh nhất, … tại ketquabongda.com

Bài tập Tricep Dips (Chống đẩy sau)

Bài tập này tập trung vào cơ tay sau và vùng nách, giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên mép ghế, đặt tay hai bên ghế.
  • Nhấc cơ thể ra khỏi ghế và hạ thân người xuống, cẳng tay gập lại.
  • Đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10-15 lần.
• Lưu ý: Đặt chân sao cho thoải mái và đảm bảo phần cẳng tay chịu trọng lực khi hạ người.

Bài tập Jumping Jacks (Nhảy dang tay chân)

Jumping Jacks là một bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường tuần hoàn máu, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa toàn thân, trong đó có vùng nách.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay để dọc bên hông.
  • Nhảy lên, dang rộng hai chân và hai tay sang ngang rồi hạ xuống.
  • Thực hiện động tác liên tục trong 1-2 phút.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và nhịp thở đều.

3. Những lưu ý để tăng hiệu quả giảm mỡ nách

Để đạt hiệu quả cao hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ nách, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Kiên trì: Mỡ nách không dễ giảm ngay lập tức, cần sự kiên trì và duy trì lịch tập đều đặn.
• Kết hợp với chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và chất xơ sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc nhanh chóng.

• Tập luyện toàn thân: Đừng chỉ tập trung vào vùng nách mà hãy kết hợp tập toàn thân để tăng hiệu quả đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể.
• Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh sau tập mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn.

4. Lịch tập luyện tham khảo để giảm mỡ nách

Dưới đây là một lịch tập gợi ý để bạn có thể áp dụng hàng tuần:

Xem thêm: Số đo bắp tay chuẩn cho nữ: Bài tập cải thiện

• Thứ 2: Arm Circles – 3 set, Dumbbell Shoulder Press – 3 set
• Thứ 3: Plank to Push-Up – 3 set, Jumping Jacks – 2 phút
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Tricep Dips – 3 set, Jumping Jacks – 2 phút
• Thứ 6: Dumbbell Shoulder Press – 3 set, Arm Circles – 3 set
• Thứ 7: Plank to Push-Up – 3 set, Jumping Jacks – 2 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Bài tập giảm mỡ nách không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vùng khó giảm mà còn cải thiện sức khỏe và cơ thể toàn diện. Duy trì lịch tập luyện đều đặn và áp dụng các lưu ý về ăn uống sẽ giúp bạn nhanh chóng có kết quả rõ rệt. Chỉ cần kiên trì và thực hiện đúng cách, bạn sẽ tự tin hơn khi diện những trang phục yêu thích mà không còn lo lắng về mỡ nách.