Công thức đốt cháy calo trong một ngày để giảm cân

Việc xác định một ngày nên đốt bao nhiêu calo là yếu tố quan trọng để duy trì hoặc cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe tổng thể. Mỗi người có mức tiêu hao năng lượng khác nhau dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Bài viết mục tập luyện này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày và những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.

1. Calo là gì và tại sao nó quan trọng?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể tiêu thụ thông qua việc ăn uống và hoạt động hàng ngày. Mỗi khi bạn ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng dưới dạng calo để thực hiện các hoạt động cơ bản như thở, tuần hoàn máu, và duy trì chức năng của các cơ quan nội tạng. Đồng thời, cơ thể cũng cần calo để tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, hay tập thể dục.

Đốt cháy calo đồng nghĩa với việc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với mức tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu thụ ít calo hơn so với mức tiêu hao, bạn sẽ giảm cân.

>> Cập nhật nhanh chính xác và chi tiết nhất lich thi dau bong da vô địch quốc gia V-League 2024/2025.

2. Cách tính lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày

Không có con số cố định về lượng calo mà mỗi người cần đốt cháy trong một ngày, vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Tuy nhiên, có một công thức phổ biến được sử dụng để tính lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày, gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày.

TDEE được tính dựa trên 3 yếu tố chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, v.v.
• Hoạt động thể chất: Số lượng calo bạn tiêu thụ trong quá trình tập luyện, vận động cơ thể hàng ngày.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Đây là năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.

Để tính TDEE, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict để tính BMR trước:

• Đối với nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) – (5.677 x tuổi tính bằng năm)
• Đối với nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) – (4.330 x tuổi tính bằng năm)

Sau khi có BMR, bạn nhân con số này với một chỉ số tương ứng với mức độ hoạt động của bạn để ra TDEE:

• Không vận động (ít tập thể dục hoặc không vận động): TDEE = BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): TDEE = BMR x 1.55
• Vận động nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): TDEE = BMR x 1.725
• Rất vận động (tập thể dục rất nặng hoặc công việc thể lực): TDEE = BMR x 1.9

Ví dụ: Một người nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg và có mức độ hoạt động trung bình (tập thể dục 3-5 ngày/tuần), sẽ có BMR là: BMR = 447.593 + (9.247 x 55) + (3.098 x 160) – (4.330 x 30) = 1348.73 calo Sau đó, nhân với hệ số hoạt động (1.55) để ra TDEE: TDEE = 1348.73 x 1.55 = 2089.53 calo

Như vậy, người này cần tiêu thụ khoảng 2089.53 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, họ cần đốt cháy hoặc tiêu thụ ít hơn số calo này.

>> Xem tỷ lệ kèo bóng đá trực tuyến tối đêm nay chuẩn xác. Tỷ lệ kèo trực tiếp nhanh nhất 24h qua tại lichthidau.com

3. Lượng calo cần đốt cháy để giảm cân

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE để tạo ra “thâm hụt calo”. Một nguyên tắc phổ biến là để giảm khoảng 0.5 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tạo ra thâm hụt khoảng 3.500 calo. Điều này có nghĩa là để giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá nhiều. Việc giảm cân hiệu quả và lành mạnh cần phải kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục hợp lý. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân.

Xem thêm: Bài tập tăng sức bền tối ưu cho Gymer cách thực hiện

Xem thêm: Tập gym bao nhiêu phút một ngày: Cách sắp xếp theo thời gian

Yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo

• Tuổi tác: Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, dẫn đến việc đốt cháy calo giảm.
• Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới, do đó họ thường đốt cháy nhiều calo hơn.
• Khối lượng cơ bắp: Người có cơ bắp phát triển sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người có ít cơ bắp.
• Cường độ và thời gian tập luyện: Những bài tập cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.

Cách tăng cường quá trình đốt cháy calo

• Tập luyện đều đặn: Kết hợp giữa các bài tập cardio và rèn luyện cơ bắp để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
• Tăng cường cường độ: Thay vì tập nhẹ nhàng, bạn có thể tăng cường độ bài tập để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Duy trì chế độ ăn cân đối với đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein để hỗ trợ cơ bắp phát triển.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Một ngày nên đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu về vóc dáng. Hiểu rõ cách tính toán lượng calo tiêu hao sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Việc giảm cân hay duy trì vóc dáng không phải là chuyện dễ dàng, nhưng nếu có kế hoạch và quyết tâm, bạn sẽ đạt được kết quả mong muố