Chia sẻ bài tập Mountain climbers giảm mỡ bụng tốt nhất

Mountain Climbers (leo núi giả) là một trong những bài tập cardio toàn thân đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đây là phương pháp tập luyện có thể thực hiện tại bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ phức tạp, phù hợp với người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng gym. Hãy cùng khám phá bài tập Mountain climbers lựa chọn hàng đầu cho việc đốt mỡ bụng và các biến thể của bài tập này giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.

1. Tại sao mountain climbers hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng?

Mountain Climbers không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn là một bài tập đốt mỡ toàn thân. Động tác leo núi mô phỏng yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động, kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc bao gồm cơ bụng, cơ mông, cơ chân và cơ vai. Hơn nữa, vì đây là bài tập cường độ cao, nó giúp đẩy nhanh nhịp tim và tăng tốc độ đốt cháy calo, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.

• Tăng nhịp tim nhanh chóng: Mountain Climbers giúp tăng cường tim mạch hiệu quả, tương tự như chạy bộ nhưng lại tác động nhiều hơn vào vùng bụng.
• Đốt cháy nhiều calo: Bài tập này tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp bạn nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ dư thừa ở bụng.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Động tác liên tục gập và duỗi chân giúp cơ bụng hoạt động không ngừng, từ đó tăng cường sức mạnh và săn chắc.

>> Truy cập bongdawap.com cung cấp các dịch vụ và sản phẩm chất lượng của bongdaso dữ liêu. Tận hưởng chất lượng và sự hài lòng từ bongdaso dữ liêu.

2. Hướng dẫn bài tập Mountain climbers giảm mỡ bụng tốt nhất

Mountain Climbers cơ bản

Mountain Climbers cơ bản là bài tập nền tảng mà bạn cần nắm vững trước khi thực hiện các biến thể khác. Đây là bài tập toàn thân với cường độ cao, giúp tập trung vào cơ bụng và đốt cháy mỡ hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
  • Kéo gối phải lên về phía ngực, trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng.
  • Đổi chân nhanh chóng, kéo gối trái lên trong khi duỗi chân phải.
  • Tiếp tục luân phiên chân với tốc độ nhanh, nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
• Tác động: Cơ bụng, cơ chân, cơ mông, cơ vai.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Cross-body Mountain Climbers

Cross-Body Mountain Climbers là biến thể nâng cao, tập trung vào cơ liên sườn (obliques) giúp làm thon gọn và săn chắc vòng eo. Động tác này yêu cầu sự chuyển động chéo của chân, tăng cường hiệu quả đốt mỡ bụng.

• Cách thực hiện:
  • Vẫn bắt đầu với tư thế chống đẩy.
  • Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, tạo thành đường chéo qua cơ thể.
  • Đổi chân và kéo gối trái về phía khuỷu tay phải.
  • Tiếp tục động tác luân phiên với tốc độ nhanh.
• Tác động: Cơ bụng, cơ liên sườn, cơ chân, cơ vai.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Slow Mountain Climbers

Slow Mountain Climbers là phiên bản chậm của bài tập cơ bản, nhưng đừng nghĩ rằng nó dễ hơn. Khi thực hiện động tác chậm, bạn tập trung hơn vào việc kiểm soát cơ thể và giúp cơ bụng làm việc nhiều hơn, từ đó tăng cường sức mạnh cốt lõi.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
  • Kéo gối phải từ từ về phía ngực và giữ trong 2 giây.
  • Duỗi chân phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân trái.
  • Thực hiện với tốc độ chậm, đảm bảo bạn cảm nhận rõ cơ bụng đang căng lên.
• Tác động: Cơ bụng, cơ chân, cơ mông.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp cho mỗi chân.

Mountain Climbers With Resistance Bands

Mountain Climbers kết hợp dây kháng lực giúp tăng thêm cường độ và độ khó của bài tập, từ đó đẩy mạnh hiệu quả giảm mỡ và xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Dây kháng lực làm cho động tác kéo gối về phía ngực trở nên khó hơn, đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng và cơ chân.

• Cách thực hiện:
  • Đeo dây kháng lực quanh cổ chân.
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
  • Kéo gối phải về phía ngực chống lại sức cản của dây, sau đó đổi chân.
  • Tiếp tục luân phiên với tốc độ nhanh.
• Tác động: Cơ bụng, cơ chân, cơ mông, cơ vai.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Spiderman Mountain Climbers

Spiderman Mountain Climbers là biến thể thử thách hơn, giúp bạn tập trung sâu hơn vào cơ bụng và cơ liên sườn. Động tác kéo gối lên cao bên ngoài cơ thể tương tự như động tác bò của Spider-Man trên tường, do đó tên gọi này ra đời.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
  • Kéo gối phải lên phía bên ngoài khuỷu tay phải, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với chân trái.
  • Tiếp tục luân phiên chân với tốc độ nhanh.
• Tác động: Cơ bụng, cơ liên sườn, cơ chân, cơ mông.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

>> Chuyên gia phân tích đánh giá, nhận định kèo bóng đá hôm nay. Dự đoán kết quả bóng đá tối đêm nay và ngày mai CHÍNH XÁC nhất tại bongdawap.com

Mountain Climbers To Push-up

Đây là một biến thể toàn thân của Mountain Climbers kết hợp với chống đẩy, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện. Bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tập trung vào phần thân trên, bao gồm cơ ngực và cơ tay sau.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện 4 lần mountain climbers nhanh.
  • Sau đó thực hiện một lần chống đẩy.
  • Lặp lại quá trình này liên tục trong suốt bài tập.
• Tác động: Cơ bụng, cơ ngực, cơ tay sau, cơ chân.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Elevated Mountain Climbers

Để tăng thêm độ khó, bạn có thể thực hiện Mountain Climbers với tư thế nâng cao bằng cách đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang. Điều này giúp tăng thêm áp lực lên cơ bụng và yêu cầu cơ thể duy trì sự cân bằng tốt hơn.

Xem thêm: Bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất cho sức khỏe cơ thể

Xem thêm: Dây kháng lực là gì? Tác dụng khi tập dây kháng lực

• Cách thực hiện:
  • Đặt chân lên ghế hoặc bậc thang, giữ tư thế chống đẩy.
  • Kéo gối phải lên phía ngực, sau đó đổi chân.
  • Tiếp tục luân phiên chân với tốc độ nhanh.
• Tác động: Cơ bụng, cơ liên sườn, cơ chân, cơ vai.
• Số lần lặp: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Mountain Climbers là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và tiện lợi nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Không chỉ tập trung vào cơ bụng, bài tập này còn giúp bạn phát triển sức mạnh toàn thân và cải thiện thể lực tim mạch. Với các biến thể khác nhau như Cross-Body Mountain Climbers, Spiderman Mountain Climbers hay Mountain Climbers kết hợp dây kháng lực, bạn có thể đa dạng hóa buổi tập và thách thức cơ thể nhiều hơn. Quan trọng nhất, hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được vòng bụng săn chắc mà bạn mong muốn.