Tập gym bao nhiêu phút một ngày: Cách sắp xếp theo thời gian

Tập gym là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, câu hỏi mà nhiều người thường thắc mắc là: “Nên tập gym bao nhiêu phút một ngày?” Câu trả lời không chỉ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân mà còn vào mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời gian tập luyện cần thiết cho từng mục tiêu cụ thể: giảm cân, xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Đồng thời, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn cách sắp xếp chương trình tập luyện theo thời gian để đạt hiệu quả tối ưu.

1. Tập gym bao nhiêu phút một ngày với từng mục đích

Tập để giảm cân

Mục tiêu giảm cân đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện cardio và các bài tập cường độ cao. Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên dành khoảng 150-300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75-150 phút cho các hoạt động cường độ cao. Điều này tương đương với khoảng 30-60 phút mỗi ngày nếu bạn tập luyện 5 ngày một tuần.

Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây là những lựa chọn tốt để đốt cháy calo. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ.

Xây dựng cơ bắp

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, thời gian tập luyện có thể ngắn hơn nhưng yêu cầu sự tập trung vào chất lượng của buổi tập. Thông thường, một buổi tập kéo dài từ 45-60 phút là đủ để kích thích cơ bắp phát triển, nếu bạn tập luyện 4-5 ngày mỗi tuần.

Các bài tập nâng tạ, squat, deadlift, bench press và các bài tập compound khác là nền tảng cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn nên chia nhỏ các buổi tập theo từng nhóm cơ để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

Duy trì sức khỏe

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe và thể lực, các chuyên gia khuyến nghị tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập vừa phải, tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga và pilates đều phù hợp để duy trì sức khỏe tổng thể.

>> Cập nhật dữ liệu (kqbd) ket qua bong da truc tuyen, lịch thi đấu, kèo bóng đá…tất cả các trận đấu, giải đấu nhanh nhất.

2. Cách sắp xếp chương trình tập theo thời gian

Giảm cân

Thứ hai:

• 30 phút chạy bộ hoặc đạp xe.
• 15 phút HIIT.

Thứ ba:

• 45 phút tập luyện toàn thân với tạ nhẹ hoặc bodyweight exercises.

Thứ tư:

• 30 phút bơi lội hoặc nhảy dây.
• 15 phút tập bụng và core.

Thứ năm:

• 30 phút tập luyện cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ.

Thứ sáu:

• 45 phút tập luyện toàn thân với tạ hoặc bodyweight exercises.

Thứ bảy và Chủ nhật:

• Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi dạo.

Xây dựng cơ bắp

Thứ hai:

• 15 phút khởi động cardio.
• 45 phút tập luyện nhóm cơ ngực và tay sau.

Thứ ba:

• 15 phút khởi động cardio.
• 45 phút tập luyện nhóm cơ lưng và tay trước.

Thứ tư:

• 15 phút khởi động cardio.
• 45 phút tập luyện nhóm cơ chân và mông.

Thứ năm:

• Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng như yoga.

Thứ sáu:

• 15 phút khởi động cardio.
• 45 phút tập luyện nhóm cơ vai và bụng.

Thứ bảy:

• 15 phút khởi động cardio.
• 45 phút tập luyện toàn thân với các bài tập compound.

Chủ nhật:

• Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Duy trì sức khỏe

Thứ hai đến thứ sáu:

• 30 phút tập luyện các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội, hoặc yoga.

Thứ bảy và Chủ nhật:

• Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo, chơi thể thao nhẹ.

Việc xác định thời gian tập gym mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Dù bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì sức khỏe, việc lên kế hoạch và sắp xếp chương trình tập luyện hợp lý là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng, tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho sức khỏe và thể hình của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình tập luyện!

> Trang chuyên cập nhật thông tin kèo. Đặc biệt luôn cung cấp các bảng tỷ lệ kèo bóng đá các giải đấu lớn như World Cup, Euro … tại website bongda.wap.vn

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả

Xem thêm: 1 ngày nên hít xà đơn bao nhiêu cái? Lưu ý và cách tập đúng